增肌，厨房是关键！

走进任何一家健身房，你都会听到大家在争论训练计划、次数范围和恢复方法。但你很少听到——却同样重要——的是健身房之外发生的事情。具体来说，就是你吃什么，什么时候吃。

蛋白质是重中之重

骨骼肌生长（肥大）取决于两个过程：肌肉蛋白质合成（MPS）和肌肉蛋白质分解（MPB）。要让肌肉生长，合成必须在一段时间内超过分解。而MPS的主要营养驱动因素就是蛋白质摄入。

发表在《营养素》杂志上的一篇综合性评论探讨了膳食蛋白质如何与抗阻训练一起促进肌肉肥大。作者发现，MPS以剂量反应的方式受到刺激，其中亮氨酸（一种在动物蛋白、乳制品和豆类中含量丰富的必需氨基酸）是主要触发因素。他们指出，充足的蛋白质摄入不仅对增肌至关重要，而且在热量限制期间保持肌肉也同样重要——这对于任何想要在保持力量的同时变得更瘦的人来说都很有意义（Stokes et al., 2018）。

时间和分配很重要

这不仅仅是关于每日蛋白质总量——你如何在一整天中分配它也会产生影响。发表在《生理学杂志》上的一项研究测试了抗阻运动后12小时恢复期内三种不同的蛋白质分配模式。参与者摄入了相同总量的蛋白质（80克），但分配模式不同：8小份、4中份或2大份。

结果是：每3小时摄入20克蛋白质产生的肌肉蛋白质合成反应最大。非常频繁的小剂量和不频繁的大剂量效果都较差（Areta et al., 2013）。

实际的启示很简单：把你的蛋白质分散到3-4餐中，而不是一次性或两次性吃完。

国际运动营养学会的建议

国际运动营养学会（ISSN）发布了一份关于营养时机的立场声明，整合了现有证据。他们的主要建议包括：

• 对于大多数旨在增肌或保持肌肉的运动者，每天每公斤体重摄入1.4-2.0克蛋白质。
• 均匀分配蛋白质摄入（大约每3-4小时一次）可以优化全天的肌肉蛋白质合成。
• 运动后蛋白质摄入（训练后几小时内）有助于恢复和适应，尽管“合成窗口期”比以前认为的要宽。
• 训练前后的碳水化合物摄入有助于提高表现和补充糖原，但对于耐力运动员或每天训练多次的人来说最为重要。

(Kerksick et al., 2017)

除了蛋白质：全面考量

虽然蛋白质最受关注，但肌肉的生长还取决于：

• 充足的热量。 在显著的热量赤字下增肌是很困难的。你需要足够的能量来支持训练和恢复。
• 微量营养素。 维生素D、镁和锌都在肌肉功能和恢复中发挥作用。
• 睡眠。 生长激素在深度睡眠期间释放。长期睡眠不足会损害恢复和肌肉适应。
• 坚持。 最完美的饮食如果没有数周数月的持续训练，也毫无意义。

付诸实践

科学很清楚：你吃什么直接决定了你的训练能否转化为成果。一个结构化的营养计划，能达到你的蛋白质目标，将摄入量分散到一天中，并提供足够的总热量，是肌肉生长的基础。

对大多数人来说，挑战不在于理解这些——而在于日复一日地执行。这就是为什么拥有一个围绕你的特定目标和身体成分构建的个性化膳食计划能帮你省去猜测。你不再需要计算宏量营养素和研究食谱，而是得到一个可以直接遵循的计划。

你的身体是在健身房里塑造的。但它是在厨房里喂养的。