你吃啥，心情就咋样

我们很少会把食物和情绪联系起来。心情不好时，我们总想吃点安慰食物，而不是反过来。但越来越多的研究表明，饮食和心理健康之间的关系比我们想象的要深——而且是双向的。

SMILES 试验：一个转折点

2017 年，澳大利亚研究人员发表了一项营养精神病学领域的里程碑式研究。SMILES 试验是一项随机对照试验，旨在测试改善饮食是否能减轻重度抑郁症的症状。患有中度至重度抑郁症的参与者要么接受营养咨询（侧重于地中海式饮食），要么接受社会支持作为对照组。

12 周后，饮食组的抑郁症状改善程度明显更高。事实上，饮食组有 32% 的参与者达到了缓解，而对照组只有 8% (Jacka et al., 2017)。

这是首批严格的试验之一，证明改变饮食可以显著改善临床抑郁症——而不仅仅是普遍的幸福感。

不仅仅是抑郁症

BMJ 杂志发表的一篇综合评论更广泛地探讨了饮食和营养如何影响心理健康。作者发现，有持续的证据表明，营养不良会导致情绪低落，而改善饮食质量可以保护身心健康。他们指出，富含水果、蔬菜、全谷物和鱼类的饮食模式与抑郁症风险降低有关，而富含加工食品和糖的西式饮食则与更差的心理健康结果相关 (Firth et al., 2020)。

焦虑症的情况也类似。一项分析了 1500 多项研究的范围审查发现，焦虑程度较低与摄入更多水果、蔬菜、omega-3 脂肪酸以及研究人员归类为“健康”的饮食模式有关。相反，富含糖、精制碳水化合物和加工食品的饮食与较高的焦虑水平相关 (Aucoin et al., 2021)。

肠脑连接

饮食与情绪之间最引人入胜的解释之一涉及你的肠道。肠脑轴——消化道和大脑之间的双向通信系统——正日益被认为是食物影响心理健康的关键途径。

Advances in Nutrition 杂志的一篇评论概述了饮食如何塑造肠道微生物群，而肠道微生物群又会产生神经递质，调节炎症，并通过迷走神经直接与大脑进行交流。你的肠道细菌组成，主要由你吃的东西决定，似乎在情绪调节、应激反应甚至认知功能中发挥作用 (Berding et al., 2021)。

实际意义：富含纤维、发酵食品和全谷物的多样化饮食能滋养支持心理健康的细菌群落。单调的加工食品饮食则会适得其反。

更宏大的图景

European Neuropsychopharmacology 杂志的一篇评论总结了新兴的营养精神病学领域，得出结论认为饮食和营养对情绪和心理健康有显著影响。作者强调，尽管该领域仍在发展中，但不良饮食与情绪障碍（包括抑郁症和焦虑症）之间的关联在不同人群和研究设计中都是一致的 (Adan et al., 2019)。

同样，Nutrition Reviews 杂志的一篇叙述性评论强调，符合基于食物的饮食建议的健康饮食模式可能有助于预防和管理抑郁症和焦虑症。作者呼吁将营养纳入心理健康治疗策略 (Kris-Etherton et al., 2021)。

这对你意味着什么

所有这些都不是说单靠饮食就能治愈精神疾病。抑郁症和焦虑症是复杂的疾病，受遗传、环境、人际关系等多种因素影响。但越来越多的证据表明，你吃什么是一个值得关注的可改变因素。

小而实际的改变可以带来真正的不同：

• 优先选择全食物——水果、蔬菜、豆类、坚果、全谷物、鱼。
• 减少超加工食品——包装零食、含糖饮料、快餐。
• 不要不吃饭——血糖骤降会影响情绪和注意力。
• 吃多样化的食物——多样性支持健康的肠道微生物群。

如果你想改善你的饮食习惯，可以从结构开始。知道你每天要吃什么可以消除猜测，让健康选择成为默认选项——这也是关于膳食计划的研究所表明的。