Vì sao chế độ ăn quan trọng hơn tập luyện khi muốn giảm cân?

Chắc hẳn bạn đã từng nghe câu “bạn không thể chạy thoát khỏi một chế độ ăn uống tồi tệ.” Đây là một trong những câu nói sáo rỗng về thể dục nhưng lại đúng một cách khoa học. Mặc dù tập thể dục rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể, nhưng khi nói đến việc giảm cân, chế độ ăn uống của bạn mới là yếu tố quyết định.

Những con số không biết nói dối

Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp được công bố trên Obesity Reviews đã so sánh tác động của việc tập thể dục với việc hạn chế calo đối với trọng lượng cơ thể và mỡ nội tạng. Kết quả thật đáng kinh ngạc: các can thiệp về chế độ ăn uống luôn mang lại hiệu quả giảm cân lớn hơn so với chỉ tập thể dục. Mặc dù tập thể dục có những lợi ích riêng trong việc giảm mô mỡ nội tạng (chất béo nguy hiểm tích tụ quanh các cơ quan của bạn), nhưng sự thiếu hụt calo do thay đổi chế độ ăn uống tạo ra hiệu quả hơn trong việc giảm cân tổng thể (Verheggen et et al., 2016).

Hãy nghĩ về nó một cách thực tế. Một buổi chạy bộ 30 phút đốt cháy khoảng 250–350 calo. Một bữa ăn ở nhà hàng có thể dễ dàng chứa hơn 1.000 calo so với một bữa ăn tự nấu ở nhà. Chỉ mất vài phút để tiêu thụ những gì phải mất hàng giờ để đốt cháy.

Tại sao chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ

Tập thể dục tạo ra sự thiếu hụt calo nhỏ hơn nhiều so với những gì hầu hết mọi người nhận ra. Và cơ thể chúng ta có khả năng thích nghi — khi chúng ta tăng cường hoạt động, chúng ta thường bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn hoặc vận động ít hơn trong phần còn lại của ngày. Các nhà nghiên cứu gọi đây là “sự bù đắp năng lượng”, và nó giải thích tại sao rất nhiều người bắt đầu tập thể dục lại không thấy được kết quả giảm cân như mong đợi.

Điều này không có nghĩa là tập thể dục là vô nghĩa. Hoàn toàn không phải vậy. Hiệp hội Nghiên cứu Béo phì Châu Âu đã công bố một tuyên bố quan điểm toàn diện về liệu pháp dinh dưỡng y tế, nhấn mạnh rằng quản lý chế độ ăn uống là nền tảng của việc quản lý cân nặng, trong khi hoạt động thể chất đóng vai trò hỗ trợ quan trọng trong việc duy trì giảm cân theo thời gian (Hassapidou et al., 2023).

Điều gì thực sự hiệu quả

Cách tiếp cận hiệu quả nhất là kết hợp một chế độ ăn uống được cấu trúc tốt với hoạt động thể chất thường xuyên. Nhưng nếu bạn phải ưu tiên một thứ, hãy bắt đầu với đĩa thức ăn của bạn.

Nghiên cứu chỉ ra một vài nguyên tắc nhất quán:

• Nhận thức về calo rất quan trọng. Không phải là đếm một cách ám ảnh, nhưng việc hiểu đại khái lượng năng lượng mà bữa ăn của bạn chứa sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn.
• Protein là bạn của bạn. Lượng protein cao hơn giúp bạn no lâu và giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
• Thực phẩm nguyên chất hơn thực phẩm chế biến sẵn. Các bữa ăn được chế biến tối thiểu có xu hướng ít calo hơn và no hơn so với các loại thực phẩm siêu chế biến.
• Sự kiên trì đánh bại sự hoàn hảo. Một chế độ ăn uống bền vững mà bạn có thể tuân theo trong nhiều tháng sẽ hiệu quả hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng cấp tốc nào.

Bài học thực sự

Tập thể dục giúp bạn khỏe mạnh, năng động và tinh thần minh mẫn. Nhưng nếu cân nặng không giảm, hãy nhìn vào cái dĩa của bạn trước khi nhìn vào đôi giày chạy bộ. Nghiên cứu đã rõ ràng: thay đổi chế độ ăn uống là động lực chính của việc giảm cân, và tập thể dục là đối tác giúp bạn duy trì kết quả đó.

Thử thách, tất nhiên, là tìm ra món gì để ăn — và kiên trì với nó. Đó là lúc có một kế hoạch bữa ăn được cấu trúc phù hợp với mục tiêu cụ thể của bạn có thể tạo ra sự khác biệt.