Xây dựng cơ bắp bắt đầu từ nhà bếp

Vào bất kỳ phòng gym nào, bạn cũng sẽ nghe mọi người tranh luận về các chương trình tập luyện, số lần lặp lại và phương pháp phục hồi. Điều bạn ít nghe hơn — nhưng lại quan trọng không kém — là những gì xảy ra bên ngoài phòng gym. Cụ thể là bạn ăn gì và ăn khi nào.

Protein là điều không thể thiếu

Sự phát triển của cơ xương (phì đại) phụ thuộc vào hai quá trình: tổng hợp protein cơ (MPS) và phân hủy protein cơ (MPB). Để cơ bắp phát triển, quá trình tổng hợp cần vượt quá quá trình phân hủy theo thời gian. Và yếu tố dinh dưỡng chính thúc đẩy MPS là lượng protein nạp vào.

Một đánh giá toàn diện được công bố trên Nutrients đã xem xét cách protein trong chế độ ăn thúc đẩy sự phì đại cơ bắp cùng với việc tập luyện sức đề kháng. Các tác giả nhận thấy rằng MPS được kích thích theo cách phụ thuộc vào liều lượng, với leucine (một axit amin thiết yếu dồi dào trong protein động vật, sữa và các loại đậu) là yếu tố kích hoạt chính. Họ lưu ý rằng việc nạp đủ protein không chỉ quan trọng để xây dựng cơ bắp mà còn để duy trì nó trong thời gian hạn chế calo — điều này liên quan đến bất kỳ ai đang cố gắng giảm mỡ trong khi vẫn duy trì sức mạnh (Stokes et al., 2018).

Thời điểm và cách phân bổ rất quan trọng

Không chỉ là tổng lượng protein hàng ngày — cách bạn phân bổ nó trong ngày cũng tạo ra sự khác biệt. Một nghiên cứu được công bố trên The Journal of Physiology đã thử nghiệm ba mô hình phân bổ protein khác nhau trong khoảng thời gian phục hồi 12 giờ sau khi tập luyện sức đề kháng. Những người tham gia đã tiêu thụ cùng một tổng lượng protein (80g), nhưng theo các mô hình khác nhau: 8 liều nhỏ, 4 liều vừa phải hoặc 2 liều lớn.

Kết quả: tiêu thụ 20g protein cứ sau 3 giờ tạo ra phản ứng tổng hợp protein cơ lớn nhất. Cả liều nhỏ rất thường xuyên và liều lớn không thường xuyên đều kém hiệu quả hơn (Areta et al., 2013).

Bài học thực tế rất đơn giản: hãy phân bổ protein của bạn thành 3–4 bữa ăn thay vì dồn tất cả vào một hoặc hai bữa.

Khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) đã công bố một tuyên bố về thời điểm dinh dưỡng tổng hợp các bằng chứng. Trong số các khuyến nghị chính của họ:

• 1.4–2.0g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho hầu hết những người tập luyện muốn xây dựng hoặc duy trì cơ bắp.
• Phân bổ protein đều đặn (khoảng 3–4 giờ một lần) tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ trong suốt cả ngày.
• Lượng protein sau tập luyện (trong vòng vài giờ sau khi tập) hỗ trợ phục hồi và thích nghi, mặc dù “cửa sổ đồng hóa” rộng hơn so với suy nghĩ trước đây.
• Thời điểm nạp carbohydrate xung quanh việc tập luyện hỗ trợ hiệu suất và bổ sung glycogen, nhưng quan trọng nhất đối với các vận động viên sức bền hoặc những người tập luyện nhiều lần mỗi ngày.

(Kerksick et al., 2017)

Ngoài protein: bức tranh toàn cảnh

Mặc dù protein nhận được nhiều sự chú ý nhất, nhưng việc xây dựng cơ bắp cũng phụ thuộc vào:

• Đủ calo. Xây dựng cơ bắp trong tình trạng thiếu hụt calo đáng kể là rất khó. Bạn cần đủ năng lượng để cung cấp cho cả việc tập luyện và phục hồi.
• Vi chất dinh dưỡng. Vitamin D, magiê và kẽm đều đóng vai trò trong chức năng và phục hồi cơ bắp.
• Giấc ngủ. Hormone tăng trưởng được giải phóng trong giấc ngủ sâu. Thiếu ngủ mãn tính làm suy giảm khả năng phục hồi và thích nghi của cơ bắp.
• Sự kiên trì. Chế độ ăn uống được tối ưu hóa hoàn hảo nhất cũng chẳng có ý nghĩa gì nếu không có sự tập luyện kiên trì trong nhiều tuần và nhiều tháng.

Áp dụng vào thực tế

Khoa học đã rõ ràng: những gì bạn ăn trực tiếp quyết định liệu việc tập luyện của bạn có mang lại kết quả hay không. Một kế hoạch dinh dưỡng có cấu trúc đạt được mục tiêu protein của bạn, phân bổ lượng nạp vào trong ngày và cung cấp đủ tổng lượng calo là nền tảng của sự phát triển cơ bắp.

Đối với hầu hết mọi người, thách thức không phải là hiểu điều này — mà là thực hiện nó ngày này qua ngày khác. Đó là lúc có một kế hoạch bữa ăn cá nhân hóa được xây dựng dựa trên mục tiêu và thành phần cơ thể cụ thể của bạn sẽ giúp loại bỏ phỏng đoán. Thay vì tính toán macro và nghiên cứu công thức nấu ăn, bạn sẽ có một kế hoạch sẵn sàng để thực hiện.

Cơ thể bạn được xây dựng trong phòng gym. Nhưng nó được nuôi dưỡng trong bếp.