Thức ăn ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn như thế nào

Chúng ta hiếm khi nghĩ rằng thức ăn lại ảnh hưởng đến tâm trạng. Một ngày tồi tệ thường khiến chúng ta tìm đến đồ ăn vặt, chứ không phải ngược lại. Nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần sâu sắc hơn chúng ta tưởng – và theo cả hai chiều.

Thử nghiệm SMILES: một bước ngoặt

Năm 2017, các nhà nghiên cứu Úc đã công bố một nghiên cứu mang tính bước ngoặt trong lĩnh vực tâm thần học dinh dưỡng. Thử nghiệm SMILES là một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, kiểm tra xem liệu việc cải thiện chế độ ăn uống có thể giảm các triệu chứng trầm cảm nặng hay không. Những người tham gia bị trầm cảm từ mức độ trung bình đến nặng được chia thành hai nhóm: một nhóm nhận tư vấn dinh dưỡng (tập trung vào chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải) và một nhóm đối chứng nhận hỗ trợ xã hội.

Sau 12 tuần, nhóm ăn kiêng cho thấy sự cải thiện đáng kể hơn về các triệu chứng trầm cảm. Thực tế, 32% người tham gia trong nhóm ăn kiêng đã đạt được sự thuyên giảm, so với chỉ 8% ở nhóm đối chứng (Jacka et al., 2017).

Đây là một trong những thử nghiệm nghiêm ngặt đầu tiên chứng minh rằng việc thay đổi những gì bạn ăn có thể cải thiện đáng kể tình trạng trầm cảm lâm sàng – chứ không chỉ là sức khỏe tổng thể.

Không chỉ là trầm cảm

Một đánh giá toàn diện được công bố trên BMJ đã xem xét cách chế độ ăn uống và dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần một cách rộng rãi hơn. Các tác giả tìm thấy bằng chứng nhất quán rằng dinh dưỡng kém góp phần gây ra tâm trạng tồi tệ và việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống có thể bảo vệ cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Họ lưu ý rằng các kiểu ăn uống giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm, trong khi các chế độ ăn kiểu phương Tây nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đường lại liên quan đến kết quả sức khỏe tinh thần kém hơn (Firth et al., 2020).

Lo âu cũng có câu chuyện tương tự. Một đánh giá tổng quan phân tích hơn 1.500 nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc giảm lo âu và việc tăng cường tiêu thụ trái cây, rau, axit béo omega-3 và những gì các nhà nghiên cứu phân loại là các kiểu ăn uống “lành mạnh”. Ngược lại, chế độ ăn nhiều đường, carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến mức độ lo âu cao hơn (Aucoin et al., 2021).

Kết nối ruột-não

Một trong những lời giải thích thú vị nhất cho mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và tâm trạng liên quan đến ruột của bạn. Trục ruột-não — một hệ thống giao tiếp hai chiều giữa đường tiêu hóa và não của bạn — ngày càng được công nhận là một con đường quan trọng mà qua đó thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần.

Một bài đánh giá trên Advances in Nutrition đã phác thảo cách chế độ ăn uống định hình hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, điều hòa viêm nhiễm và giao tiếp trực tiếp với não thông qua dây thần kinh phế vị. Thành phần vi khuẩn đường ruột của bạn, phần lớn được định hình bởi những gì bạn ăn, dường như đóng vai trò trong việc điều hòa tâm trạng, phản ứng căng thẳng và thậm chí cả chức năng nhận thức (Berding et al., 2021).

Ý nghĩa thực tế: một chế độ ăn đa dạng giàu chất xơ, thực phẩm lên men và ngũ cốc nguyên hạt nuôi dưỡng các cộng đồng vi khuẩn hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Một chế độ ăn đơn điệu gồm thực phẩm chế biến sẵn thì ngược lại.

Bức tranh lớn hơn

Một bài đánh giá trên European Neuropsychopharmacology đã tóm tắt lĩnh vực tâm thần học dinh dưỡng đang nổi lên, kết luận rằng chế độ ăn uống và dinh dưỡng có những tác động đáng kể đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Các tác giả nhấn mạnh rằng mặc dù lĩnh vực này vẫn đang phát triển, mối liên hệ giữa chế độ ăn uống kém và các rối loạn tâm trạng — bao gồm cả trầm cảm và lo âu — là nhất quán trên các quần thể và thiết kế nghiên cứu (Adan et al., 2019).

Tương tự, một bài đánh giá tường thuật trên Nutrition Reviews đã nhấn mạnh rằng các kiểu ăn uống lành mạnh đáp ứng các khuyến nghị chế độ ăn dựa trên thực phẩm có thể giúp cả phòng ngừa và quản lý trầm cảm và lo âu. Các tác giả kêu gọi tích hợp dinh dưỡng vào các chiến lược điều trị sức khỏe tâm thần (Kris-Etherton et al., 2021).

Điều này có ý nghĩa gì với bạn

Không có điều nào trong số này cho thấy chế độ ăn uống một mình có thể chữa khỏi bệnh tâm thần. Trầm cảm và lo âu là những tình trạng phức tạp bị ảnh hưởng bởi di truyền, môi trường, các mối quan hệ và nhiều yếu tố khác. Nhưng bằng chứng ngày càng ủng hộ rằng những gì bạn ăn là một yếu tố có thể điều chỉnh được đáng để bạn chú ý.

Những thay đổi nhỏ, thiết thực có thể tạo ra sự khác biệt thực sự:

• Ưu tiên thực phẩm nguyên chất — trái cây, rau, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá.
• Giảm thực phẩm siêu chế biến — đồ ăn nhẹ đóng gói, đồ uống có đường, thức ăn nhanh.
• Đừng bỏ bữa — lượng đường trong máu giảm đột ngột ảnh hưởng đến tâm trạng và sự tập trung.
• Ăn đa dạng thực phẩm — sự đa dạng hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Nếu bạn đang muốn cải thiện thói quen ăn uống của mình, hãy bắt đầu với việc có cấu trúc. Biết trước bạn sẽ ăn gì mỗi ngày sẽ loại bỏ sự phỏng đoán và biến những lựa chọn lành mạnh thành mặc định — điều mà nghiên cứu về lập kế hoạch bữa ăn cũng đã chỉ ra.