Нарощування м'язів починається на кухні

Зайди в будь-який спортзал, і ти почуєш, як люди сперечаються про програми тренувань, діапазони повторень та методи відновлення. Менше ти почуєш про те, що відбувається поза спортзалом — але це має не менше значення. А саме, що і коли ти їси.

Білок — це не обговорюється

Ріст скелетних м’язів (гіпертрофія) залежить від двох процесів: синтезу м’язового білка (СМБ) та розпаду м’язового білка (РМБ). Щоб м’язи росли, синтез має перевищувати розпад з часом. І основним поживним фактором СМБ є споживання білка.

Комплексний огляд, опублікований у Nutrients, досліджував, як дієтичний білок сприяє гіпертрофії м’язів разом із силовими тренуваннями. Автори виявили, що СМБ стимулюється дозозалежним чином, причому лейцин (незамінна амінокислота, якої багато в тваринних білках, молочних продуктах та бобових) є основним тригером. Вони зазначили, що адекватне споживання білка є критично важливим не лише для нарощування м’язів, але й для їх збереження під час періодів обмеження калорій — це актуально для всіх, хто намагається стати стрункішим, зберігаючи при цьому силу (Stokes et al., 2018).

Час і розподіл мають значення

Справа не лише в загальній добовій кількості білка — те, як ти розподіляєш його протягом дня, має значення. Дослідження, опубліковане в The Journal of Physiology, перевірило три різні схеми розподілу білка протягом 12-годинного періоду відновлення після силових вправ. Учасники споживали однакову загальну кількість білка (80 г), але за різними схемами: 8 невеликих доз, 4 помірні дози або 2 великі дози.

Результат: споживання 20 г білка кожні 3 години дало найбільшу реакцію синтезу м’язового білка. Як дуже часті невеликі дози, так і рідкісні великі дози були менш ефективними (Areta et al., 2013).

Практичний висновок простий: розподіляй білок на 3–4 прийоми їжі, а не завантажуй його весь в один чи два.

Рекомендації Міжнародного товариства спортивного харчування

Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) опублікувало офіційну позицію щодо часу прийому поживних речовин, яка узагальнила наявні дані. Серед їхніх ключових рекомендацій:

• 1.4–2.0 г білка на кг маси тіла на день для більшості людей, що займаються спортом, які прагнуть наростити або підтримувати м’язи.
• Рівномірно розподілені прийоми білка (приблизно кожні 3–4 години) оптимізують синтез м’язового білка протягом дня.
• Споживання білка після тренування (протягом кількох годин після тренування) підтримує відновлення та адаптацію, хоча “анаболічне вікно” ширше, ніж вважалося раніше.
• Час прийому вуглеводів навколо тренування підтримує продуктивність та поповнення глікогену, але має найбільше значення для спортсменів на витривалість або тих, хто тренується кілька разів на день.

(Kerksick et al., 2017)

Крім білка: повна картина

Хоча білок привертає найбільшу увагу, нарощування м’язів також залежить від:

• Достатньої кількості калорій. Нарощувати м’язи при значному дефіциті калорій важко. Тобі потрібно достатньо енергії для тренувань та відновлення.
• Мікроелементів. Вітамін D, магній та цинк відіграють роль у функціонуванні м’язів та відновленні.
• Сну. Гормон росту виділяється під час глибокого сну. Хронічне недосипання погіршує відновлення та адаптацію м’язів.
• Послідовності. Найдосконаліша оптимізована дієта нічого не варта без послідовних тренувань протягом тижнів та місяців.

Застосування на практиці

Наука чітко показує: те, що ти їси, безпосередньо визначає, чи перетворяться твої тренування на результати. Структурований план харчування, який відповідає твоїм білковим цілям, розподіляє споживання протягом дня та забезпечує достатню загальну кількість калорій, є основою росту м’язів.

Для більшості людей проблема не в розумінні цього — а в його щоденному впровадженні. Ось тут і стає в пригоді персоналізований план харчування, розроблений відповідно до твоїх конкретних цілей та складу тіла, який усуває здогадки з рівняння. Замість того, щоб розраховувати макроси та шукати рецепти, ти отримуєш готовий план, якому можна слідувати.

Твоє тіло будується в спортзалі. Але воно живиться на кухні.