Як те, що ти їси, впливає на твоє самопочуття

Ми рідко думаємо про їжу як про щось, що впливає на наш настрій. Поганий день зазвичай вимагає “комфортної” їжі, а не навпаки. Але все більше досліджень показують, що зв’язок між дієтою та психічним здоров’ям глибший, ніж ми припускали — і працює в обох напрямках.

Дослідження SMILES: переломний момент

У 2017 році австралійські дослідники опублікували те, що стало знаковим дослідженням у нутритивній психіатрії. Дослідження SMILES було рандомізованим контрольованим випробуванням, яке перевіряло, чи може покращення дієти зменшити симптоми великої депресії. Учасники з помірною та важкою депресією отримували або консультації з харчування (зосереджені на середземноморській дієті), або соціальну підтримку як контрольну групу.

Через 12 тижнів дієтична група показала значно більше покращення симптомів депресії. Насправді, 32% учасників дієтичної групи досягли ремісії, порівняно з лише 8% у контрольній групі (Jacka et al., 2017).

Це було одне з перших ретельних випробувань, яке продемонструвало, що зміна того, що ти їси, може суттєво покращити клінічну депресію — а не просто загальне самопочуття.

Це не тільки про депресію

Комплексний огляд, опублікований у BMJ, досліджував, як дієта та харчування впливають на психічне благополуччя в ширшому сенсі. Автори виявили послідовні докази того, що погане харчування сприяє поганому настрою, і що покращення якості дієти може захистити як фізичне, так і психічне здоров’я. Вони зазначили, що дієтичні моделі з високим вмістом фруктів, овочів, цільнозернових продуктів та риби пов’язані зі зниженим ризиком депресії, тоді як дієти західного типу, багаті на оброблені продукти та цукор, пов’язані з гіршими результатами психічного здоров’я (Firth et al., 2020).

З тривогою схожа історія. Оглядове дослідження, що проаналізувало понад 1500 робіт, виявило зв’язок між меншою тривогою та вищим споживанням фруктів, овочів, омега-3 жирних кислот та того, що дослідники класифікують як “здорові” дієтичні моделі. І навпаки, дієти з високим вмістом цукру, рафінованих вуглеводів та оброблених продуктів були пов’язані з вищим рівнем тривоги (Aucoin et al., 2021).

Зв’язок кишківник-мозок

Одне з найцікавіших пояснень зв’язку між дієтою та настроєм стосується твого кишківника. Вісь кишківник-мозок — двонаправлена система зв’язку між травним трактом та мозком — все частіше визнається ключовим шляхом, через який їжа впливає на психічне здоров’я.

Огляд у Advances in Nutrition описав, як дієта формує мікробіом кишківника, який, у свою чергу, виробляє нейромедіатори, регулює запалення та безпосередньо спілкується з мозком через блукаючий нерв. Склад твоїх кишкових бактерій, який значною мірою формується тим, що ти їси, здається, відіграє роль у регуляції настрою, реакції на стрес і навіть когнітивній функції (Berding et al., 2021).

Практичний висновок: різноманітна дієта, багата на клітковину, ферментовані продукти та цільнозернові, живить бактеріальні спільноти, які підтримують психічне здоров’я. Монотонна дієта з оброблених продуктів робить протилежне.

Ширша картина

Огляд у European Neuropsychopharmacology підсумував нову галузь нутритивної психіатрії, дійшовши висновку, що дієта та харчування мають значний вплив на настрій та психічне благополуччя. Автори підкреслили, що хоча ця галузь все ще розвивається, зв’язок між поганою дієтою та розладами настрою — включаючи депресію та тривогу — є послідовним у різних популяціях та дизайнах досліджень (Adan et al., 2019).

Аналогічно, наративний огляд у Nutrition Reviews підкреслив, що здорові моделі харчування, які відповідають рекомендаціям щодо харчування, можуть допомогти як запобігти, так і керувати депресією та тривогою. Автори закликали інтегрувати харчування в стратегії лікування психічного здоров’я (Kris-Etherton et al., 2021).

Що це означає для тебе

Ніщо з цього не означає, що дієта сама по собі може вилікувати психічне захворювання. Депресія та тривога — це складні стани, на які впливають генетика, навколишнє середовище, стосунки та багато іншого. Але докази все більше підтверджують, що те, що ти їси, є одним із факторів, який можна змінити і на який варто звернути увагу.

Маленькі, практичні зміни можуть мати реальне значення:

• Віддавай перевагу цільним продуктам — фруктам, овочам, бобовим, горіхам, цільнозерновим, рибі.
• Зменш кількість ультра-обробленої їжі — упакованих закусок, солодких напоїв, фаст-фуду.
• Не пропускай прийоми їжі — різкі перепади рівня цукру в крові впливають на настрій та концентрацію.
• Їж різноманітну їжу — різноманітність підтримує здоровий мікробіом кишківника.

Якщо ти хочеш покращити свої харчові звички, почни зі структури. Знання того, що ти будеш їсти щодня, усуває здогадки та робить здоровий вибір звичним — що, до речі, підтверджують і дослідження з планування харчування.