Kas Yapımı Mutfakta Başlar

Hangi spor salonuna gidersen git, insanların antrenman programlarını, tekrar aralıklarını ve toparlanma yöntemlerini tartıştığını duyarsın. Daha az duyacağın – ama en az onun kadar önemli olan – şey ise spor salonu dışında olanlar. Özellikle de ne yediğin ve ne zaman yediğin.

Protein olmazsa olmazdır

İskelet kası büyümesi (hipertrofi) iki sürece bağlıdır: kas protein sentezi (MPS) ve kas protein yıkımı (MPB). Kasın büyümesi için, sentezin zamanla yıkımı aşması gerekir. Ve MPS’nin birincil beslenme tetikleyicisi protein alımıdır.

Nutrients dergisinde yayınlanan kapsamlı bir inceleme, diyet proteininin direnç antrenmanıyla birlikte kas hipertrofisini nasıl desteklediğini inceledi. Yazarlar, MPS’nin doza bağlı bir şekilde uyarıldığını ve lösinin (hayvansal proteinlerde, süt ürünlerinde ve baklagillerde bol miktarda bulunan temel bir amino asit) birincil tetikleyici olduğunu buldu. Yeterli protein alımının sadece kas inşa etmek için değil, aynı zamanda kalori kısıtlaması dönemlerinde onu korumak için de kritik olduğunu belirttiler – bu, güçlerini korurken daha zayıf olmak isteyen herkes için geçerli (Stokes ve ark., 2018).

Zamanlama ve dağıtım önemlidir

Mesele sadece günlük toplam protein değil – onu gün içine nasıl yaydığın da fark yaratır. The Journal of Physiology dergisinde yayınlanan bir çalışma, direnç egzersizinden sonraki 12 saatlik bir toparlanma döneminde üç farklı protein dağıtım modelini test etti. Katılımcılar aynı toplam protein miktarını (80g) tükettiler, ancak farklı şekillerde: 8 küçük doz, 4 orta doz veya 2 büyük doz.

Sonuç: her 3 saatte bir 20g protein tüketmek en büyük kas protein sentezi yanıtını üretti. Hem çok sık küçük dozlar hem de seyrek büyük dozlar daha az etkiliydi (Areta ve ark., 2013).

Pratik çıkarım basit: proteinini bir veya iki öğüne yüklemek yerine 3-4 öğüne yay.

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nin tavsiyeleri

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), besin zamanlaması üzerine kanıtları bir araya getiren bir pozisyon belgesi yayınladı. Temel tavsiyeleri arasında şunlar vardı:

• Kas inşa etmeyi veya korumayı hedefleyen çoğu egzersiz yapan birey için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.4–2.0g protein.
• Gün boyunca kas protein sentezini optimize etmek için eşit şekilde dağıtılmış protein alımı (kabaca her 3-4 saatte bir).
• Egzersiz sonrası protein alımı (antrenmandan sonraki birkaç saat içinde) toparlanmayı ve adaptasyonu destekler, ancak “anabolik pencere” daha önce düşünülenden daha geniştir.
• Antrenman etrafındaki karbonhidrat zamanlaması performansı ve glikojen yenilenmesini destekler, ancak en çok dayanıklılık sporcuları veya günde birden fazla antrenman yapanlar için önemlidir.

(Kerksick ve ark., 2017)

Proteinin ötesi: tam resim

Protein en çok dikkat çekerken, kas inşası aynı zamanda şunlara da bağlıdır:

• Yeterli kalori. Önemli bir kalori açığıyla kas inşa etmek zordur. Hem antrenmanı hem de toparlanmayı desteklemek için yeterli enerjiye ihtiyacın var.
• Mikro besinler. D vitamini, magnezyum ve çinko kas fonksiyonu ve toparlanmasında rol oynar.
• Uyku. Büyüme hormonu derin uyku sırasında salgılanır. Kronik uyku yoksunluğu toparlanmayı ve kas adaptasyonunu bozar.
• Tutarlılık. En mükemmel optimize edilmiş diyet bile, haftalar ve aylar boyunca tutarlı antrenman olmadan hiçbir şey ifade etmez.

Uygulamaya koymak

Bilim açık: ne yediğin, antrenmanının sonuçlara dönüşüp dönüşmeyeceğini doğrudan belirler. Protein hedeflerini tutturan, alımı gün içine yayan ve yeterli toplam kalori sağlayan yapılandırılmış bir beslenme planı, kas büyümesinin temelidir.

Çoğu insan için zorluk bunu anlamak değil – bunu her gün uygulamaktır. İşte tam da bu noktada, belirli hedeflerine ve vücut kompozisyonuna göre oluşturulmuş kişiselleştirilmiş bir yemek planına sahip olmak, deneme yanılma yöntemini ortadan kaldırır. Makroları hesaplamak ve tarifleri araştırmak yerine, takip etmeye hazır bir planın olur.

Vücudun spor salonunda inşa edilir. Ama mutfakta beslenir.