Yediklerin Ruh Halini Nasıl Etkiliyor?

Yemeklerin ruh halimizi etkilediğini nadiren düşünürüz. Kötü bir gün, rahatlatıcı yiyecekler ister, tersi değil. Ancak artan araştırmalar, diyet ve ruh sağlığı arasındaki ilişkinin sandığımızdan daha derin olduğunu ve her iki yönde de işlediğini gösteriyor.

SMILES denemesi: bir dönüm noktası

2017’de Avustralyalı araştırmacılar, beslenme psikiyatrisinde dönüm noktası olan bir çalışma yayınladılar. SMILES denemesi, diyet iyileştirmesinin majör depresyon semptomlarını azaltıp azaltamayacağını test eden randomize kontrollü bir çalışmaydı. Orta ila şiddetli depresyonu olan katılımcılar, ya beslenme danışmanlığı (Akdeniz tarzı bir diyete odaklanarak) ya da kontrol olarak sosyal destek aldılar.

12 hafta sonra, diyet grubunda depresyon semptomlarında önemli ölçüde daha fazla iyileşme görüldü. Aslında, diyet grubundaki katılımcıların %32’si remisyona ulaşırken, kontrol grubunda bu oran sadece %8 idi (Jacka ve diğerleri, 2017).

Bu, sadece genel refahı değil, yediklerini değiştirmenin klinik depresyonu anlamlı bir şekilde iyileştirebileceğini gösteren ilk titiz denemelerden biriydi.

Sadece depresyonla ilgili değil

BMJ‘de yayınlanan kapsamlı bir inceleme, diyet ve beslenmenin ruh sağlığını daha geniş anlamda nasıl etkilediğini inceledi. Yazarlar, kötü beslenmenin düşük ruh haline katkıda bulunduğuna ve diyet kalitesini iyileştirmenin hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı koruyabileceğine dair tutarlı kanıtlar buldular. Meyve, sebze, tam tahıl ve balık açısından zengin diyet modellerinin depresyon riskini azalttığını, işlenmiş gıdalar ve şeker açısından zengin Batı tarzı diyetlerin ise daha kötü ruh sağlığı sonuçlarıyla ilişkili olduğunu belirttiler (Firth ve diğerleri, 2020).

Anksiyete de benzer bir hikaye anlatıyor. 1.500’den fazla çalışmayı analiz eden bir kapsamlı inceleme, daha az anksiyete ile daha yüksek meyve, sebze, omega-3 yağ asitleri alımı ve araştırmacıların “sağlıklı” diyet modelleri olarak sınıflandırdığı şeyler arasında ilişkiler buldu. Tersine, şeker, rafine karbonhidratlar ve işlenmiş gıdalar açısından zengin diyetler daha yüksek anksiyete seviyeleriyle ilişkilendirildi (Aucoin ve diğerleri, 2021).

Bağırsak-beyin bağlantısı

Diyet-ruh hali bağlantısının en büyüleyici açıklamalarından biri bağırsaklarınla ilgili. Sindirim sistemin ve beynin arasındaki çift yönlü bir iletişim sistemi olan bağırsak-beyin ekseni, yiyeceklerin ruh sağlığını etkilediği önemli bir yol olarak giderek daha fazla tanınıyor.

Advances in Nutrition‘da yayınlanan bir inceleme, diyetin bağırsak mikrobiyomunu nasıl şekillendirdiğini ve bunun da nörotransmiterler ürettiğini, iltihabı düzenlediğini ve vagus siniri aracılığıyla doğrudan beyinle iletişim kurduğunu özetledi. Büyük ölçüde yediklerin tarafından şekillenen bağırsak bakterilerinin bileşimi, ruh hali düzenlemesi, stres tepkisi ve hatta bilişsel işlevde rol oynuyor gibi görünüyor (Berding ve diğerleri, 2021).

Pratik çıkarım: lif, fermente gıdalar ve tam tahıllar açısından zengin çeşitli bir diyet, ruh sağlığını destekleyen bakteri topluluklarını besler. Tekdüze işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyet ise tam tersini yapar.

Büyük resim

European Neuropsychopharmacology‘de yayınlanan bir inceleme, beslenme psikiyatrisinin gelişmekte olan alanını özetleyerek, diyet ve beslenmenin ruh hali ve ruh sağlığı üzerinde önemli etkileri olduğu sonucuna vardı. Yazarlar, alan hala gelişmekte olsa da, kötü diyet ile depresyon ve anksiyete dahil olmak üzere ruh hali bozuklukları arasındaki ilişkinin popülasyonlar ve çalışma tasarımları arasında tutarlı olduğunu vurguladılar (Adan ve diğerleri, 2019).

Benzer şekilde, Nutrition Reviews‘da yayınlanan bir anlatı incelemesi, gıda bazlı diyet önerilerini karşılayan sağlıklı beslenme alışkanlıklarının hem depresyonu hem de anksiyeteyi önlemeye ve yönetmeye yardımcı olabileceğini vurguladı. Yazarlar, beslenmenin ruh sağlığı tedavi stratejilerine entegre edilmesi çağrısında bulundular (Kris-Etherton ve diğerleri, 2021).

Bu senin için ne anlama geliyor?

Bunların hiçbiri, diyetin tek başına akıl hastalığını iyileştirebileceği anlamına gelmiyor. Depresyon ve anksiyete, genetik, çevre, ilişkiler ve daha fazlasından etkilenen karmaşık durumlardır. Ancak kanıtlar, yediklerinin dikkat etmeye değer değiştirilebilir bir faktör olduğunu giderek daha fazla destekliyor.

Küçük, pratik değişiklikler gerçek bir fark yaratabilir:

• Tam gıdalara öncelik ver — meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tam tahıllar, balık.
• Ultra işlenmiş gıdaları azalt — paketlenmiş atıştırmalıklar, şekerli içecekler, fast food.
• Öğün atlama — kan şekeri düşüşleri ruh halini ve konsantrasyonu etkiler.
• Çeşitli yiyecekler ye — çeşitlilik sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler.

Yeme alışkanlıklarını iyileştirmek istiyorsan, yapıyla başla. Her gün ne yiyeceğini bilmek, tahmin yürütmeyi ortadan kaldırır ve sağlıklı seçimleri varsayılan hale getirir — ki yemek planlaması üzerine yapılan araştırmalar da tam olarak bunu gösteriyor.