อาหารที่เรากินมีผลต่อความรู้สึกของเรายังไงบ้างนะ

เราไม่ค่อยคิดว่าอาหารเป็นสิ่งที่มีผลต่ออารมณ์ของเราเลยนะ วันแย่ๆ ก็ต้องหาอาหารปลอบใจ ไม่ใช่ในทางกลับกัน แต่ผลวิจัยที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ชี้ให้เห็นว่าความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพจิตนั้นลึกซึ้งกว่าที่เราคิดไว้มาก — และเป็นแบบสองทางด้วยนะ

การทดลอง SMILES: จุดเปลี่ยนสำคัญ

ในปี 2017 นักวิจัยชาวออสเตรเลียได้ตีพิมพ์ผลงานวิจัยที่กลายเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญในวงการจิตเวชโภชนาการ การทดลอง SMILES เป็นการทดลองแบบสุ่มและควบคุมที่ทดสอบว่าการปรับปรุงอาหารสามารถลดอาการของภาวะซึมเศร้าขั้นรุนแรงได้หรือไม่ ผู้เข้าร่วมที่มีภาวะซึมเศร้าปานกลางถึงรุนแรงจะได้รับคำปรึกษาด้านโภชนาการ (เน้นอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน) หรือการสนับสนุนทางสังคมเพื่อเป็นกลุ่มควบคุม

หลังจาก 12 สัปดาห์ กลุ่มที่ปรับปรุงอาหารแสดงให้เห็นถึงการพัฒนาที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในอาการซึมเศร้า อันที่จริงแล้ว 32% ของผู้เข้าร่วมในกลุ่มอาหารหายจากอาการซึมเศร้า เทียบกับเพียง 8% ในกลุ่มควบคุม (Jacka et al., 2017)

นี่เป็นหนึ่งในการทดลองที่เข้มงวดครั้งแรกที่แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินสามารถช่วยให้อาการซึมเศร้าทางคลินิกดีขึ้นได้อย่างมีความหมาย — ไม่ใช่แค่ความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมเท่านั้น

ไม่ใช่แค่เรื่องซึมเศร้าเท่านั้นนะ

บทความวิเคราะห์ที่ครอบคลุมซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร BMJ ได้ตรวจสอบว่าอาหารและโภชนาการส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจในวงกว้างขึ้นอย่างไร ผู้เขียนพบหลักฐานที่สอดคล้องกันว่าโภชนาการที่ไม่ดีมีส่วนทำให้เกิดอารมณ์ซึมเศร้า และการปรับปรุงคุณภาพอาหารสามารถปกป้องทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้ พวกเขาสังเกตว่ารูปแบบการกินที่เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และปลา มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า ในขณะที่อาหารสไตล์ตะวันตกที่เน้นอาหารแปรรูปและน้ำตาลมีความเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพจิตที่แย่ลง (Firth et al., 2020)

เรื่องของความวิตกกังวลก็คล้ายกันนะ บทความวิเคราะห์แบบ Scoping review ที่วิเคราะห์งานวิจัยกว่า 1,500 ชิ้น พบความสัมพันธ์ระหว่างความวิตกกังวลที่ลดลงกับการบริโภคผัก ผลไม้ กรดไขมันโอเมก้า 3 และสิ่งที่นักวิจัยจัดประเภทว่าเป็นรูปแบบการกินที่ “ดีต่อสุขภาพ” ที่สูงขึ้น ในทางกลับกัน อาหารที่มีน้ำตาลสูง คาร์โบไฮเดรตขัดสี และอาหารแปรรูปมีความเชื่อมโยงกับระดับความวิตกกังวลที่สูงขึ้น (Aucoin et al., 2021)

ความเชื่อมโยงระหว่างลำไส้กับสมอง

หนึ่งในคำอธิบายที่น่าสนใจที่สุดสำหรับความเชื่อมโยงระหว่างอาหารกับอารมณ์เกี่ยวข้องกับลำไส้ของคุณ แกนลำไส้-สมอง — ระบบสื่อสารสองทางระหว่างระบบย่อยอาหารกับสมองของคุณ — ได้รับการยอมรับมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าเป็นช่องทางสำคัญที่อาหารส่งผลต่อสุขภาพจิต

บทความวิเคราะห์ใน Advances in Nutrition ได้อธิบายว่าอาหารมีผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ได้อย่างไร ซึ่งจุลินทรีย์เหล่านี้จะผลิตสารสื่อประสาท ควบคุมการอักเสบ และสื่อสารโดยตรงกับสมองผ่านเส้นประสาทเวกัส องค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ซึ่งส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน ดูเหมือนจะมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์ การตอบสนองต่อความเครียด และแม้กระทั่งการทำงานของสมอง (Berding et al., 2021)

ผลลัพธ์ในทางปฏิบัติ: อาหารที่หลากหลายซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหาร อาหารหมัก และธัญพืชไม่ขัดสี จะช่วยบำรุงชุมชนแบคทีเรียที่สนับสนุนสุขภาพจิต ส่วนอาหารที่ซ้ำซากจำเจจากอาหารแปรรูปจะให้ผลตรงกันข้าม

ภาพรวมที่ใหญ่ขึ้น

บทความวิเคราะห์ใน European Neuropsychopharmacology ได้สรุปสาขาจิตเวชโภชนาการที่กำลังเติบโต โดยสรุปว่าอาหารและโภชนาการมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่ออารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ ผู้เขียนเน้นย้ำว่าแม้สาขานี้จะยังคงพัฒนาอยู่ แต่ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่ไม่ดีกับความผิดปกติทางอารมณ์ — รวมถึงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล — นั้นสอดคล้องกันในทุกกลุ่มประชากรและการออกแบบการศึกษา (Adan et al., 2019)

ในทำนองเดียวกัน บทความวิเคราะห์แบบ Narrative review ใน Nutrition Reviews ได้เน้นย้ำว่ารูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพที่ตรงตามคำแนะนำด้านอาหารอาจช่วยทั้งป้องกันและจัดการกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ผู้เขียนเรียกร้องให้มีการรวมโภชนาการเข้ากับกลยุทธ์การรักษาปัญหาสุขภาพจิต (Kris-Etherton et al., 2021)

สิ่งนี้มีความหมายกับคุณอย่างไร

ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าอาหารเพียงอย่างเดียวจะสามารถรักษาอาการป่วยทางจิตได้นะ ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลเป็นภาวะที่ซับซ้อนซึ่งได้รับอิทธิพลจากพันธุกรรม สิ่งแวดล้อม ความสัมพันธ์ และอื่นๆ อีกมากมาย แต่หลักฐานที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ สนับสนุนว่าสิ่งที่คุณกินเป็นปัจจัยหนึ่งที่สามารถปรับเปลี่ยนได้และควรให้ความสนใจ

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำได้จริงสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริง:

• ให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป — ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา
• ลดอาหารแปรรูปขั้นสูง — ขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารจานด่วน
• อย่าอดอาหาร — ระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงส่งผลต่ออารมณ์และสมาธิ
• กินอาหารที่หลากหลาย — ความหลากหลายช่วยให้จุลินทรีย์ในลำไส้แข็งแรง

ถ้าคุณกำลังมองหาวิธี ปรับปรุงพฤติกรรมการกินของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยการจัดโครงสร้าง การรู้ว่าคุณจะกินอะไรในแต่ละวันจะช่วยลดการคาดเดาและทำให้การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องปกติ — ซึ่งเป็นสิ่งที่ งานวิจัยเกี่ยวกับการวางแผนมื้ออาหาร ก็แสดงให้เห็นเช่นกัน