Izgradnja mišića počinje u kuhinji

Uđi u bilo koju teretanu i čućeš ljude kako raspravljaju o programima treninga, broju ponavljanja i metodama oporavka. Ono o čemu ćeš manje čuti – ali što je jednako važno – je ono što se dešava van teretane. Konkretno, šta i kada jedeš.

Protein je neophodan

Rast skeletnih mišića (hipertrofija) zavisi od dva procesa: sinteze mišićnih proteina (MPS) i razgradnje mišićnih proteina (MPB). Da bi mišići rasli, sinteza mora da nadmaši razgradnju tokom vremena. A primarni nutritivni pokretač MPS-a je unos proteina.

Sveobuhvatan pregled objavljen u časopisu Nutrients ispitao je kako dijetalni proteini podstiču hipertrofiju mišića uz trening otpora. Autori su otkrili da se MPS stimuliše na način koji zavisi od doze, pri čemu je leucin (esencijalna aminokiselina obilno prisutna u životinjskim proteinima, mlečnim proizvodima i mahunarkama) primarni okidač. Napomenuli su da je adekvatan unos proteina ključan ne samo za izgradnju mišića, već i za njihovo očuvanje tokom perioda kalorijskog ograničenja – što je relevantno za svakoga ko pokušava da smrša, a da pritom zadrži snagu (Stokes et al., 2018).

Vreme i distribucija su važni

Nije bitan samo ukupan dnevni unos proteina – način na koji ga rasporediš tokom dana pravi razliku. Studija objavljena u The Journal of Physiology testirala je tri različita obrasca distribucije proteina tokom 12-časovnog perioda oporavka nakon vežbi otpora. Učesnici su konzumirali istu ukupnu količinu proteina (80g), ali u različitim obrascima: 8 malih doza, 4 umerene doze ili 2 velike doze.

Rezultat: konzumiranje 20g proteina svaka 3 sata proizvelo je najveći odgovor sinteze mišićnih proteina. I vrlo česte male doze i retke velike doze bile su manje efikasne (Areta et al., 2013).

Praktična pouka je jednostavna: rasporedi proteine na 3–4 obroka umesto da ih sve natrpaš u jedan ili dva.

Preporuke Međunarodnog društva za sportsku ishranu

Međunarodno društvo za sportsku ishranu (ISSN) objavilo je stav o vremenu unosa hranljivih materija koji je objedinio dokaze. Među njihovim ključnim preporukama su:

• 1,4–2,0g proteina po kg telesne težine dnevno za većinu vežbača koji žele da izgrade ili održe mišiće.
• Ravnomerno raspoređeni obroci proteina (otprilike svaka 3–4 sata) optimizuju sintezu mišićnih proteina tokom celog dana.
• Unos proteina posle vežbanja (u roku od nekoliko sati nakon treninga) podržava oporavak i adaptaciju, iako je “anabolički prozor” širi nego što se ranije mislilo.
• Vreme unosa ugljenih hidrata oko treninga podržava performanse i obnavljanje glikogena, ali je najvažnije za sportiste izdržljivosti ili one koji treniraju više puta dnevno.

(Kerksick et al., 2017)

Pored proteina: cela slika

Iako proteini privlače najviše pažnje, izgradnja mišića zavisi i od:

• Adekvatnog unosa kalorija. Izgradnja mišića u značajnom kalorijskom deficitu je teška. Potrebno ti je dovoljno energije za trening i oporavak.
• Mikronutrijenata. Vitamin D, magnezijum i cink igraju ulogu u funkciji mišića i oporavku.
• Sna. Hormon rasta se oslobađa tokom dubokog sna. Hronični nedostatak sna narušava oporavak i adaptaciju mišića.
• Konzistentnosti. Najsavršenije optimizovana ishrana ne znači ništa bez doslednog treninga tokom nedelja i meseci.

Primena u praksi

Nauka je jasna: ono što jedeš direktno određuje da li se tvoj trening pretvara u rezultate. Strukturiran plan ishrane koji pogađa tvoje ciljeve unosa proteina, raspoređuje unos tokom dana i obezbeđuje dovoljno ukupnih kalorija je osnova rasta mišića.

Za većinu ljudi, izazov nije razumevanje ovoga – već primena iz dana u dan. Tu personalizovani plan obroka izgrađen oko tvojih specifičnih ciljeva i telesne kompozicije uklanja nagađanja iz jednačine. Umesto da računaš makroe i istražuješ recepte, dobijaš plan spreman za praćenje.

Tvoje telo se gradi u teretani. Ali se hrani u kuhinji.