Kako ono što jedeš utiče na to kako se osećaš

Retko razmišljamo o hrani kao nečemu što utiče na naše raspoloženje. Loš dan traži utešnu hranu, a ne obrnuto. Ali sve veći broj istraživanja sugeriše da je veza između ishrane i mentalnog zdravlja dublja nego što smo pretpostavljali – i to u oba smera.

SMILES studija: prekretnica

Australijski istraživači su 2017. godine objavili studiju koja je postala prekretnica u nutricionističkoj psihijatriji. SMILES studija je bila randomizovano kontrolisano ispitivanje koje je testiralo da li poboljšanje ishrane može smanjiti simptome teške depresije. Učesnici sa umerenom do teškom depresijom dobijali su ili nutricionističko savetovanje (fokusirano na mediteranski tip ishrane) ili socijalnu podršku kao kontrolu.

Nakon 12 nedelja, grupa koja je promenila ishranu pokazala je značajno veće poboljšanje simptoma depresije. Zapravo, 32% učesnika u dijetalnoj grupi postiglo je remisiju, u poređenju sa samo 8% u kontrolnoj grupi (Jacka et al., 2017).

Ovo je bilo jedno od prvih rigoroznih ispitivanja koje je pokazalo da promena onoga što jedeš može značajno poboljšati kliničku depresiju – ne samo opšte blagostanje.

Nije samo depresija u pitanju

Sveobuhvatan pregled objavljen u BMJ-u ispitao je kako ishrana i nutritivni status šire utiču na mentalno blagostanje. Autori su pronašli dosledne dokaze da loša ishrana doprinosi lošem raspoloženju i da poboljšanje kvaliteta ishrane može zaštititi i fizičko i mentalno zdravlje. Napomenuli su da su obrasci ishrane bogati voćem, povrćem, celim žitaricama i ribom povezani sa smanjenim rizikom od depresije, dok su zapadnjački tipovi ishrane bogati prerađenom hranom i šećerom povezani sa lošijim ishodima mentalnog zdravlja (Firth et al., 2020).

Anksioznost priča sličnu priču. Pregled koji je analizirao preko 1.500 studija pronašao je povezanost između manje anksioznosti i većeg unosa voća, povrća, omega-3 masnih kiselina i onoga što istraživači kategorišu kao “zdrave” obrasce ishrane. Nasuprot tome, ishrana bogata šećerom, rafinisanim ugljenim hidratima i prerađenom hranom bila je povezana sa višim nivoima anksioznosti (Aucoin et al., 2021).

Veza creva-mozak

Jedno od najfascinantnijih objašnjenja za vezu između ishrane i raspoloženja uključuje tvoja creva. Osa creva-mozak – dvosmerni komunikacioni sistem između tvog digestivnog trakta i mozga – sve više se prepoznaje kao ključni put kojim hrana utiče na mentalno zdravlje.

Pregled u Advances in Nutrition je objasnio kako ishrana oblikuje crevni mikrobiom, koji zauzvrat proizvodi neurotransmitere, reguliše upale i direktno komunicira sa mozgom putem vagusnog nerva. Sastav tvojih crevnih bakterija, koji je u velikoj meri oblikovan onim što jedeš, izgleda da igra ulogu u regulaciji raspoloženja, odgovoru na stres, pa čak i kognitivnoj funkciji (Berding et al., 2021).

Praktična implikacija: raznovrsna ishrana bogata vlaknima, fermentisanom hranom i celim žitaricama hrani bakterijske zajednice koje podržavaju mentalno zdravlje. Monotona ishrana prerađenom hranom čini suprotno.

Šira slika

Pregled u European Neuropsychopharmacology sumirao je novonastalu oblast nutricionističke psihijatrije, zaključujući da ishrana i nutritivni status imaju značajne efekte na raspoloženje i mentalno blagostanje. Autori su naglasili da, iako se ova oblast još uvek razvija, povezanost između loše ishrane i poremećaja raspoloženja – uključujući i depresiju i anksioznost – je dosledna u svim populacijama i dizajnima studija (Adan et al., 2019).

Slično tome, narativni pregled u Nutrition Reviews je istakao da zdravi obrasci ishrane koji ispunjavaju preporuke za ishranu mogu pomoći i u prevenciji i u upravljanju depresijom i anksioznošću. Autori su pozvali na integraciju ishrane u strategije lečenja mentalnog zdravlja (Kris-Etherton et al., 2021).

Šta ovo znači za tebe

Ništa od ovoga ne sugeriše da samo ishrana može izlečiti mentalnu bolest. Depresija i anksioznost su složena stanja na koja utiču genetika, okruženje, odnosi i još mnogo toga. Ali dokazi sve više podržavaju da je ono što jedeš jedan od faktora koji se mogu menjati i na koji vredi obratiti pažnju.

Male, praktične promene mogu napraviti veliku razliku:

• Prioritizuj celu hranu — voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, cele žitarice, riba.
• Smanji ultra-prerađenu hranu — pakovane grickalice, slatka pića, brza hrana.
• Ne preskači obroke — padovi šećera u krvi utiču na raspoloženje i koncentraciju.
• Jedi raznovrsnu hranu — raznolikost podržava zdrav crevni mikrobiom.

Ako želiš da poboljšaš svoje navike u ishrani, počni sa strukturom. Znanje šta ćeš jesti svakog dana eliminiše nagađanje i čini zdrave izbore podrazumevanim — što pokazuju i istraživanja o planiranju obroka.