Ndërtimi i Muskujve Fillon në Kuzhinë

Hyr në çdo palestër dhe do të dëgjosh njerëz që debatojnë për programet e stërvitjes, numrin e përsëritjeve dhe metodat e rikuperimit. Ajo që do të dëgjosh më pak – por që ka po aq rëndësi – është ajo që ndodh jashtë palestrës. Më konkretisht, çfarë dhe kur ha.

Proteina është e panegociueshme

Rritja e muskujve skeletikë (hipertrofia) varet nga dy procese: sinteza e proteinave muskulore (MPS) dhe zbërthimi i proteinave muskulore (MPB). Që muskujt të rriten, sinteza duhet të tejkalojë zbërthimin me kalimin e kohës. Dhe nxitësi kryesor ushqimor i MPS është marrja e proteinave.

Një rishikim i plotë i botuar në Nutrients shqyrtoi se si proteina dietike nxit hipertrofinë muskulore së bashku me stërvitjen me rezistencë. Autorët zbuluan se MPS stimulohet në një mënyrë të varur nga doza, me leucinën (një aminoacid thelbësor i bollshëm në proteinat shtazore, produktet e qumështit dhe bishtajoret) që është shkaktari kryesor. Ata vunë në dukje se marrja adekuate e proteinave është thelbësore jo vetëm për ndërtimin e muskujve, por edhe për ruajtjen e tyre gjatë periudhave të kufizimit kalori – e rëndësishme për këdo që përpiqet të dobësohet duke ruajtur forcën (Stokes et al., 2018).

Koha dhe shpërndarja kanë rëndësi

Nuk bëhet fjalë vetëm për proteinat totale ditore – mënyra se si i shpërndan ato gjatë ditës bën një ndryshim. Një studim i botuar në The Journal of Physiology testoi tre modele të ndryshme të shpërndarjes së proteinave gjatë një periudhe rikuperimi 12-orëshe pas ushtrimeve me rezistencë. Pjesëmarrësit konsumuan të njëjtën sasi totale proteinash (80g), por në modele të ndryshme: 8 doza të vogla, 4 doza mesatare, ose 2 doza të mëdha.

Rezultati: konsumimi i 20g proteina çdo 3 orë prodhoi përgjigjen më të madhe të sintezës së proteinave muskulore. Si dozat shumë të shpeshta të vogla, ashtu edhe dozat e mëdha të rralla ishin më pak efektive (Areta et al., 2013).

Mësimi praktik është i drejtpërdrejtë: shpërndaj proteinat në 3–4 vakte, në vend që t’i ngarkosh të gjitha në një ose dy.

Rekomandimet e Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqyerjes Sportive

Shoqata Ndërkombëtare e Ushqyerjes Sportive (ISSN) botoi një qëndrim mbi kohën e marrjes së lëndëve ushqyese që konsolidoi provat. Ndër rekomandimet e tyre kryesore:

• 1.4–2.0g proteina për kg peshë trupore në ditë për shumicën e individëve që ushtrohen dhe synojnë të ndërtojnë ose ruajnë muskujt.
• Ushqyerje me proteina të shpërndara në mënyrë të barabartë (afërsisht çdo 3–4 orë) optimizojnë sintezën e proteinave muskulore gjatë gjithë ditës.
• Marrja e proteinave pas stërvitjes (brenda pak orësh nga stërvitja) mbështet rikuperimin dhe përshtatjen, megjithëse “dritarja anabolike” është më e gjerë se sa mendohej më parë.
• Koha e karbohidrateve rreth stërvitjes mbështet performancën dhe rimbushjen e glikogjenit, por ka më shumë rëndësi për atletët e qëndrueshmërisë ose ata që stërviten disa herë në ditë.

(Kerksick et al., 2017)

Përtej proteinave: pamja e plotë

Ndërsa proteinat marrin më shumë vëmendje, ndërtimi i muskujve varet gjithashtu nga:

• Kalori të mjaftueshme. Ndërtimi i muskujve me një deficit të konsiderueshëm kalori është i vështirë. Ke nevojë për energji të mjaftueshme për të ushqyer si stërvitjen ashtu edhe rikuperimin.
• Mikronutrientë. Vitamina D, magnezi dhe zinku luajnë të gjithë role në funksionin dhe rikuperimin e muskujve.
• Gjumi. Hormoni i rritjes lëshohet gjatë gjumit të thellë. Privimi kronik i gjumit dëmton rikuperimin dhe përshtatjen e muskujve.
• Konsistenca. Dieta më e optimizuar në mënyrë perfekte nuk vlen asgjë pa stërvitje të vazhdueshme për javë dhe muaj.

Vënia në praktikë

Shkenca është e qartë: çfarë ha ti përcakton drejtpërdrejt nëse stërvitja jote përkthehet në rezultate. Një plan ushqimor i strukturuar që arrin objektivat e tua të proteinave, shpërndan marrjen gjatë ditës dhe siguron kalori të mjaftueshme totale është themeli i rritjes së muskujve.

Për shumicën e njerëzve, sfida nuk është kuptimi i kësaj – është zbatimi i saj ditë pas dite. Këtu hyn në lojë një plan ushqimor i personalizuar i ndërtuar rreth qëllimeve dhe përbërjes trupore specifike, duke hequr hamendjet nga ekuacioni. Në vend që të llogarisësh makro dhe të kërkosh receta, ti merr një plan gati për t’u ndjekur.

Trupi yt ndërtohet në palestër. Por ushqehet në kuzhinë.