Si ndikon ajo që ha në mënyrën si ndihesh

Rrallë e mendojmë ushqimin si diçka që ndikon në humorin tonë. Një ditë e keqe kërkon ushqim ngushëllues, jo anasjelltas. Por një sasi në rritje kërkimesh sugjeron se lidhja midis dietës dhe shëndetit mendor është më e thellë nga sa kemi menduar — dhe në të dy drejtimet.

Studimi SMILES: një pikë kthese

Në vitin 2017, studiues australianë publikuan atë që u bë një studim historik në psikiatrinë ushqimore. Studimi SMILES ishte një provë e kontrolluar e rastësishme që testoi nëse përmirësimi i dietës mund të reduktonte simptomat e depresionit të madh. Pjesëmarrësit me depresion të moderuar deri të rëndë morën ose këshilla ushqimore (të përqendruara në një dietë të stilit mesdhetar) ose mbështetje sociale si kontroll.

Pas 12 javësh, grupi i dietës tregoi një përmirësim ndjeshëm më të madh në simptomat e depresionit. Në fakt, 32% e pjesëmarrësve në grupin e dietës arritën remision, krahasuar me vetëm 8% në grupin e kontrollit (Jacka et al., 2017).

Kjo ishte një nga provat e para rigoroze që demonstroi se ndryshimi i asaj që ha mund të përmirësojë ndjeshëm depresionin klinik — jo vetëm mirëqenien e përgjithshme.

Nuk bëhet fjalë vetëm për depresionin

Një rishikim gjithëpërfshirës i botuar në BMJ shqyrtoi se si dieta dhe ushqyerja ndikojnë në mirëqenien mendore në një mënyrë më të gjerë. Autorët gjetën prova të qëndrueshme se ushqyerja e dobët kontribuon në humorin e ulët dhe se përmirësimi i cilësisë së dietës mund të mbrojë si shëndetin fizik ashtu edhe atë mendor. Ata vunë re se modelet dietike të pasura me fruta, perime, drithëra integrale dhe peshk shoqërohen me rrezik të reduktuar të depresionit, ndërsa dietat e stilit perëndimor të pasura me ushqime të përpunuara dhe sheqer lidhen me rezultate më të këqija të shëndetit mendor (Firth et al., 2020).

Ankthi tregon një histori të ngjashme. Një rishikim shqyrtues që analizoi mbi 1,500 studime gjeti lidhje midis më pak ankthi dhe marrjes më të lartë të frutave, perimeve, acideve yndyrore omega-3 dhe asaj që studiuesit e kategorizojnë si modele dietike “të shëndetshme”. Anasjelltas, dietat e pasura me sheqer, karbohidrate të rafinuara dhe ushqime të përpunuara lidheshin me nivele më të larta ankthi (Aucoin et al., 2021).

Lidhja zorrë-tru

Një nga shpjegimet më magjepsëse për lidhjen dietë-humor përfshin zorrën tënde. Aksi zorrë-tru — një sistem komunikimi bidireksional midis traktit tënd tretës dhe trurit tënd — po njihet gjithnjë e më shumë si një rrugë kyçe përmes së cilës ushqimi ndikon në shëndetin mendor.

Një rishikim në Advances in Nutrition përshkroi se si dieta formëson mikrobiomën e zorrëve, e cila nga ana tjetër prodhon neurotransmetues, rregullon inflamacionin dhe komunikon drejtpërdrejt me trurin përmes nervit vagus. Përbërja e baktereve të zorrëve, e formësuar kryesisht nga ajo që ha, duket se luan një rol në rregullimin e humorit, përgjigjen ndaj stresit dhe madje edhe funksionin kognitiv (Berding et al., 2021).

Implikimi praktik: një dietë e larmishme e pasur me fibra, ushqime të fermentuara dhe drithëra integrale ushqen komunitetet bakteriale që mbështesin shëndetin mendor. Një dietë monotone me ushqime të përpunuara bën të kundërtën.

Pamja më e gjerë

Një rishikim në European Neuropsychopharmacology përmblodhi fushën në zhvillim të psikiatrisë ushqimore, duke përfunduar se dieta dhe ushqyerja kanë efekte të rëndësishme në humor dhe mirëqenien mendore. Autorët theksuan se ndërsa fusha është ende në zhvillim, lidhja midis dietës së dobët dhe çrregullimeve të humorit — duke përfshirë si depresionin ashtu edhe ankthin — është e qëndrueshme nëpër popullata dhe dizajne studimi (Adan etal., 2019).

Në mënyrë të ngjashme, një rishikim narrativ në Nutrition Reviews theksoi se modelet e shëndetshme të të ngrënit që plotësojnë rekomandimet dietike të bazuara në ushqim mund të ndihmojnë si në parandalimin ashtu edhe në menaxhimin e depresionit dhe ankthit. Autorët bënë thirrje që ushqyerja të integrohet në strategjitë e trajtimit të shëndetit mendor (Kris-Etherton et al., 2021).

Çfarë do të thotë kjo për ty

Asnjë nga këto nuk sugjeron se dieta vetëm mund të shërojë sëmundjen mendore. Depresioni dhe ankthi janë kushte komplekse të ndikuara nga gjenetika, mjedisi, marrëdhëniet dhe më shumë. Por provat gjithnjë e më shumë mbështesin se ajo që ha është një faktor i modifikueshëm që ia vlen t’i kushtohet vëmendje.

Ndryshimet e vogla dhe praktike mund të bëjnë një ndryshim real:

• Prioritizo ushqimet integrale — fruta, perime, bishtajore, arra, drithëra integrale, peshk.
• Redukto ushqimet ultra-të përpunuara — ushqime të paketuara, pije me sheqer, ushqim të shpejtë.
• Mos i anashkalo vaktet — rëniet e sheqerit në gjak ndikojnë në humor dhe përqendrim.
• Ha ushqime të larmishme — shumëllojshmëria mbështet një mikrobiomë të shëndetshme të zorrëve.

Nëse po kërkon të përmirësosh zakonet e tua të të ngrënit, fillo me strukturën. Të dish çfarë do të hash çdo ditë heq hamendjet dhe i bën zgjedhjet e shëndetshme parazgjedhje — gjë që është pikërisht ajo që tregojnë edhe kërkimet mbi planifikimin e vakteve.