Gradnja mišic se začne v kuhinji

V vsaki telovadnici boš slišal ljudi razpravljati o programih treninga, razponih ponovitev in metodah okrevanja. Manj boš slišal o tem – a je prav tako pomembno – kaj se dogaja zunaj telovadnice. Natančneje, kaj in kdaj ješ.

Beljakovine so nujne

Rast skeletnih mišic (hipertrofija) je odvisna od dveh procesov: sinteze mišičnih beljakovin (MPS) in razgradnje mišičnih beljakovin (MPB). Da mišice rastejo, mora sinteza sčasoma preseči razgradnjo. In primarni prehranski dejavnik MPS je vnos beljakovin.

Obsežen pregled, objavljen v Nutrients, je preučeval, kako prehranske beljakovine spodbujajo mišično hipertrofijo ob vadbi z utežmi. Avtorji so ugotovili, da se MPS stimulira odvisno od odmerka, pri čemer je levcin (esencialna aminokislina, bogata z živalskimi beljakovinami, mlečnimi izdelki in stročnicami) primarni sprožilec. Opozorili so, da je ustrezen vnos beljakovin ključen ne le za izgradnjo mišic, ampak tudi za njihovo ohranjanje v obdobjih kaloričnega omejevanja – kar je pomembno za vsakogar, ki poskuša postati vitkejši, medtem ko ohranja moč (Stokes et al., 2018).

Čas in porazdelitev sta pomembna

Ne gre le za skupne dnevne beljakovine – pomembno je, kako jih razporediš čez dan. Študija, objavljena v The Journal of Physiology, je preizkusila tri različne vzorce porazdelitve beljakovin v 12-urnem obdobju okrevanja po vadbi z utežmi. Udeleženci so zaužili enako skupno količino beljakovin (80g), vendar v različnih vzorcih: 8 majhnih odmerkov, 4 zmerne odmerke ali 2 velika odmerka.

Rezultat: uživanje 20g beljakovin vsake 3 ure je povzročilo največji odziv sinteze mišičnih beljakovin. Zelo pogosti majhni odmerki in redki veliki odmerki so bili manj učinkoviti (Areta et al., 2013).

Praktični zaključek je preprost: beljakovine razporedi na 3–4 obroke, namesto da jih vse naložiš v enega ali dva.

Priporočila Mednarodnega združenja za športno prehrano

Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) je objavilo stališče o časovnem razporedu hranil, ki je združilo dokaze. Med njihovimi ključnimi priporočili so:

• 1,4–2,0g beljakovin na kg telesne teže na dan za večino posameznikov, ki telovadijo in želijo zgraditi ali ohraniti mišice.
• Enakomerno porazdeljeni obroki beljakovin (približno vsake 3–4 ure) optimizirajo sintezo mišičnih beljakovin skozi ves dan.
• Vnos beljakovin po vadbi (v nekaj urah po treningu) podpira okrevanje in prilagoditev, čeprav je “anabolično okno” širše, kot so prej mislili.
• Časovni razpored ogljikovih hidratov okoli treninga podpira zmogljivost in obnovo glikogena, vendar je najpomembnejši za vzdržljivostne športnike ali tiste, ki trenirajo večkrat na dan.

(Kerksick et al., 2017)

Poleg beljakovin: celotna slika

Medtem ko beljakovine dobijo največ pozornosti, je izgradnja mišic odvisna tudi od:

• Ustreznega vnosa kalorij. Izgradnja mišic pri znatnem kaloričnem primanjkljaju je težka. Potrebuješ dovolj energije za gorivo tako za trening kot za okrevanje.
• Mikrohranil. Vitamin D, magnezij in cink imajo vsi vlogo pri delovanju in okrevanju mišic.
• Spanja. Rastni hormon se sprošča med globokim spanjem. Kronično pomanjkanje spanja poslabša okrevanje in prilagoditev mišic.
• Doslednosti. Najbolj popolno optimizirana prehrana ne pomeni nič brez doslednega treninga skozi tedne in mesece.

Uporaba v praksi

Znanost je jasna: kaj ješ, neposredno določa, ali se tvoj trening pretvori v rezultate. Strukturiran prehranski načrt, ki dosega tvoje beljakovinske cilje, razporedi vnos čez dan in zagotavlja dovolj skupnih kalorij, je temelj rasti mišic.

Za večino ljudi izziv ni razumevanje tega – temveč vsakodnevno izvajanje. Tu pride do izraza personaliziran načrt obrokov, zgrajen okoli tvojih specifičnih ciljev in telesne sestave, ki odpravi ugibanja. Namesto da izračunavaš makre in raziskuješ recepte, dobiš načrt, pripravljen za sledenje.

Tvoje telo se gradi v telovadnici. A hrani se v kuhinji.