Мышцы растут на кухне!

Зайди в любой спортзал, и ты услышишь, как люди спорят о программах тренировок, количестве повторений и методах восстановления. Гораздо реже ты услышишь о том, что происходит вне зала — а ведь это не менее важно. А именно, что и когда ты ешь.

Белок — это не обсуждается

Рост скелетных мышц (гипертрофия) зависит от двух процессов: синтеза мышечного белка (СМБ) и распада мышечного белка (РМБ). Чтобы мышцы росли, синтез должен со временем превышать распад. И основной питательный фактор, стимулирующий СМБ, — это потребление белка.

Всесторонний обзор, опубликованный в Nutrients, исследовал, как диетический белок способствует гипертрофии мышц наряду с силовыми тренировками. Авторы обнаружили, что СМБ стимулируется дозозависимым образом, при этом лейцин (незаменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в животных белках, молочных продуктах и бобовых) является основным триггером. Они отметили, что адекватное потребление белка критически важно не только для наращивания мышц, но и для их сохранения в периоды ограничения калорий — это актуально для всех, кто пытается стать стройнее, сохраняя при этом силу (Stokes et al., 2018).

Время и распределение имеют значение

Дело не только в общем количестве белка в день — то, как ты распределяешь его в течение дня, тоже важно. Исследование, опубликованное в The Journal of Physiology, протестировало три различных схемы распределения белка в течение 12-часового периода восстановления после силовых упражнений. Участники потребляли одинаковое общее количество белка (80 г), но по разным схемам: 8 небольших доз, 4 умеренные дозы или 2 большие дозы.

Результат: потребление 20 г белка каждые 3 часа дало наибольший отклик синтеза мышечного белка. Как очень частые небольшие дозы, так и редкие большие дозы были менее эффективны (Areta et al., 2013).

Практический вывод прост: распределяй белок на 3–4 приема пищи, а не загружай все в один или два.

Рекомендации Международного общества спортивного питания

Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало свою позицию по таймингу питательных веществ, которая обобщила имеющиеся данные. Среди их ключевых рекомендаций:

• 1,4–2,0 г белка на кг массы тела в день для большинства тренирующихся людей, стремящихся нарастить или сохранить мышцы.
• Равномерно распределенные приемы белка (примерно каждые 3–4 часа) оптимизируют синтез мышечного белка в течение дня.
• Потребление белка после тренировки (в течение нескольких часов после тренировки) способствует восстановлению и адаптации, хотя “анаболическое окно” шире, чем считалось ранее.
• Время приема углеводов вокруг тренировки поддерживает производительность и восполнение гликогена, но наиболее важно для выносливых спортсменов или тех, кто тренируется несколько раз в день.

(Kerksick et al., 2017)

Помимо белка: полная картина

Хотя белок привлекает наибольшее внимание, наращивание мышц также зависит от:

• Достаточного количества калорий. Наращивать мышцы при значительном дефиците калорий сложно. Тебе нужно достаточно энергии для тренировок и восстановления.
• Микроэлементов. Витамин D, магний и цинк играют роль в функции мышц и восстановлении.
• Сна. Гормон роста выделяется во время глубокого сна. Хроническое недосыпание ухудшает восстановление и адаптацию мышц.
• Последовательности. Самая идеально оптимизированная диета ничего не значит без последовательных тренировок в течение недель и месяцев.

Применение на практике

Наука ясно говорит: то, что ты ешь, напрямую определяет, превратятся ли твои тренировки в результаты. Структурированный план питания, который достигает твоих белковых целей, распределяет потребление в течение дня и обеспечивает достаточное общее количество калорий, является основой роста мышц.

Для большинства людей проблема не в понимании этого — а в его ежедневной реализации. Вот тут-то и пригодится персонализированный план питания, разработанный с учетом твоих конкретных целей и состава тела, который исключает догадки из уравнения. Вместо того чтобы рассчитывать макросы и искать рецепты, ты получаешь готовый план.

Твое тело строится в спортзале. Но питается оно на кухне.