Как то, что ты ешь, влияет на твое самочувствие

Мы редко думаем о еде как о чём-то, что влияет на наше настроение. Плохой день требует комфортной еды, а не наоборот. Но всё больше исследований показывают, что связь между диетой и психическим здоровьем глубже, чем мы предполагали — и работает в обоих направлениях.

Исследование SMILES: поворотный момент

В 2017 году австралийские исследователи опубликовали то, что стало знаковым исследованием в области нутриционной психиатрии. Исследование SMILES было рандомизированным контролируемым исследованием, которое проверяло, может ли улучшение диеты уменьшить симптомы тяжёлой депрессии. Участники с умеренной или тяжёлой депрессией получали либо консультации по питанию (с акцентом на средиземноморскую диету), либо социальную поддержку в качестве контроля.

Через 12 недель группа, соблюдавшая диету, показала значительно большее улучшение симптомов депрессии. Фактически, 32% участников диетической группы достигли ремиссии, по сравнению с всего 8% в контрольной группе (Jacka et al., 2017).

Это было одно из первых строгих исследований, показавших, что изменение рациона питания может значительно улучшить клиническую депрессию — а не просто общее самочувствие.

Дело не только в депрессии

Всеобъемлющий обзор, опубликованный в BMJ, изучал, как диета и питание влияют на психическое благополучие в более широком смысле. Авторы обнаружили последовательные доказательства того, что плохое питание способствует плохому настроению и что улучшение качества диеты может защитить как физическое, так и психическое здоровье. Они отметили, что диетические паттерны с высоким содержанием фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и рыбы связаны со сниженным риском депрессии, в то время как диеты западного типа с высоким содержанием обработанных продуктов и сахара связаны с худшими показателями психического здоровья (Firth et al., 2020).

С тревогой похожая история. Обзор, анализирующий более 1500 исследований, обнаружил связь между меньшей тревогой и более высоким потреблением фруктов, овощей, омега-3 жирных кислот и того, что исследователи классифицируют как “здоровые” диетические паттерны. И наоборот, диеты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и обработанных продуктов были связаны с более высоким уровнем тревоги (Aucoin et al., 2021).

Связь кишечник-мозг

Одно из самых увлекательных объяснений связи между диетой и настроением связано с твоим кишечником. Ось кишечник-мозг — двунаправленная система связи между твоим пищеварительным трактом и мозгом — всё чаще признаётся ключевым путём, через который пища влияет на психическое здоровье.

Обзор в Advances in Nutrition описал, как диета формирует микробиом кишечника, который, в свою очередь, производит нейротрансмиттеры, регулирует воспаление и напрямую общается с мозгом через блуждающий нерв. Состав твоих кишечных бактерий, в значительной степени формируемый тем, что ты ешь, по-видимому, играет роль в регуляции настроения, реакции на стресс и даже когнитивных функций (Berding et al., 2021).

Практическое следствие: разнообразная диета, богатая клетчаткой, ферментированными продуктами и цельнозерновыми, питает бактериальные сообщества, которые поддерживают психическое здоровье. Монотонная диета из обработанных продуктов делает обратное.

Более широкая картина

Обзор в European Neuropsychopharmacology обобщил развивающуюся область нутриционной психиатрии, заключив, что диета и питание оказывают значительное влияние на настроение и психическое благополучие. Авторы подчеркнули, что, хотя эта область всё ещё развивается, связь между плохим питанием и расстройствами настроения — включая как депрессию, так и тревогу — является последовательной для разных популяций и дизайнов исследований (Adan et al., 2019).

Аналогично, нарративный обзор в Nutrition Reviews подчеркнул, что здоровые пищевые паттерны, соответствующие рекомендациям по питанию, могут помочь как предотвратить, так и управлять депрессией и тревогой. Авторы призвали интегрировать питание в стратегии лечения психических расстройств (Kris-Etherton et al., 2021).

Что это значит для тебя

Ничто из этого не означает, что диета сама по себе может вылечить психическое заболевание. Депрессия и тревога — это сложные состояния, на которые влияют генетика, окружающая среда, отношения и многое другое. Но доказательства всё больше подтверждают, что то, что ты ешь, является одним из изменяемых факторов, на который стоит обратить внимание.

Небольшие, практические изменения могут иметь реальное значение:

• Отдавай предпочтение цельным продуктам — фруктам, овощам, бобовым, орехам, цельнозерновым, рыбе.
• Сократи количество ультра-обработанных продуктов — упакованных закусок, сладких напитков, фастфуда.
• Не пропускай приёмы пищи — резкие скачки сахара в крови влияют на настроение и концентрацию.
• Ешь разнообразную пищу — разнообразие поддерживает здоровый микробиом кишечника.

Если ты хочешь улучшить свои пищевые привычки, начни со структуры. Знание того, что ты будешь есть каждый день, устраняет догадки и делает здоровый выбор по умолчанию — что, кстати, подтверждают и исследования по планированию питания.