Градењето мускули почнува во кујната

Влези во која било теретана и ќе слушнеш луѓе како дебатираат за програми за тренирање, опсези на повторувања и методи за опоравување. Она што помалку ќе го слушнеш — но што е исто толку важно — е што се случува надвор од теретаната. Поточно, што и кога јадеш.

Протеините се задолжителни

Растот на скелетните мускули (хипертрофија) зависи од два процеса: синтеза на мускулни протеини (MPS) и разградување на мускулни протеини (MPB). За да растат мускулите, синтезата треба да го надмине разградувањето со текот на времето. А примарниот нутритивен двигател на MPS е внесот на протеини.

Сеопфатен преглед објавен во Nutrients испитуваше како диететските протеини ја промовираат хипертрофијата на мускулите заедно со тренингот со отпор. Авторите открија дека MPS се стимулира на начин зависен од дозата, при што леуцинот (есенцијална аминокиселина изобилна во животински протеини, млечни производи и мешунки) е примарен предизвикувач. Тие забележаа дека адекватниот внес на протеини е критичен не само за градење мускули, туку и за нивно зачувување за време на периоди на калориско ограничување — релевантно за секој што се обидува да стане послаб додека ја одржува силата (Stokes et al., 2018).

Времето и дистрибуцијата се важни

Не станува збор само за вкупниот дневен протеин — начинот на кој го распределуваш во текот на денот прави разлика. Студија објавена во The Journal of Physiology тестираше три различни шеми на дистрибуција на протеини во текот на 12-часовен период на опоравување по вежбање со отпор. Учесниците консумираа иста вкупна количина на протеини (80g), но во различни шеми: 8 мали дози, 4 умерени дози или 2 големи дози.

Резултатот: консумирањето 20g протеини на секои 3 часа произведе најголем одговор на синтезата на мускулни протеини. И многу честите мали дози и нечестите големи дози беа помалку ефективни (Areta et al., 2013).

Практичната поука е едноставна: дистрибуирај ги протеините на 3–4 оброци наместо да ги внесуваш сите во еден или два.

Препораки на Меѓународното друштво за спортска исхрана

Меѓународното друштво за спортска исхрана (ISSN) објави став за времето на внес на хранливи материи што ги консолидираше доказите. Меѓу нивните клучни препораки:

• 1.4–2.0g протеини по kg телесна тежина дневно за повеќето поединци кои вежбаат и сакаат да изградат или одржат мускули.
• Рамномерно распоредени внесувања на протеини (приближно на секои 3–4 часа) ја оптимизираат синтезата на мускулни протеини во текот на денот.
• Внес на протеини после вежбање (во рок од неколку часа по тренингот) го поддржува опоравувањето и адаптацијата, иако „анаболниот прозорец“ е поширок отколку што претходно се мислеше.
• Времето на внес на јаглехидрати околу тренингот ги поддржува перформансите и надополнувањето на гликогенот, но е најважно за спортистите на издржливост или оние кои тренираат повеќе пати дневно.

(Kerksick et al., 2017)

Надвор од протеините: целосната слика

Додека протеините добиваат најголемо внимание, градењето мускули зависи и од:

• Адекватни калории. Градењето мускули со значителен калориски дефицит е тешко. Ти треба доволно енергија за да го поттикнеш и тренингот и опоравувањето.
• Микронутриенти. Витамин Д, магнезиум и цинк играат улоги во функцијата и опоравувањето на мускулите.
• Спиење. Хормонот за раст се ослободува за време на длабок сон. Хроничниот недостаток на сон го нарушува опоравувањето и адаптацијата на мускулите.
• Доследност. Најсовршено оптимизираната диета не значи ништо без доследен тренинг во текот на недели и месеци.

Примена во пракса

Науката е јасна: она што го јадеш директно одредува дали твојот тренинг ќе донесе резултати. Структуриран план за исхрана што ги исполнува твоите протеински цели, го распределува внесот во текот на денот и обезбедува доволно вкупни калории е основата за раст на мускулите.

За повеќето луѓе, предизвикот не е да го разберат ова — туку да го применуваат ден по ден. Токму тука, персонализиран план за оброци изграден околу твоите специфични цели и состав на телото ја елиминира потребата од нагаѓање. Наместо да пресметуваш макроа и да истражуваш рецепти, добиваш план подготвен за следење.

Твоето тело се гради во теретана. Но, се храни во кујната.