Како тоа што го јадеш влијае на тоа како се чувствуваш

Ретко размислуваме за храната како нешто што влијае на нашето расположение. Лошиот ден бара утешна храна, а не обратно. Но, сè поголем број истражувања сугерираат дека врската помеѓу исхраната и менталното здравје е подлабока отколку што претпоставувавме — и во двете насоки.

SMILES студијата: пресвртна точка

Во 2017 година, австралиски истражувачи објавија студија која стана пресвртница во нутриционистичката психијатрија. SMILES студијата беше рандомизирана контролирана студија која тестираше дали подобрувањето на исхраната може да ги намали симптомите на голема депресија. Учесниците со умерена до тешка депресија добија или нутриционистичко советување (фокусирано на медитерански тип на исхрана) или социјална поддршка како контрола.

По 12 недели, диететската група покажа значително поголемо подобрување на симптомите на депресија. Всушност, 32% од учесниците во диететската група постигнаа ремисија, во споредба со само 8% во контролната група (Jacka et al., 2017).

Ова беше едно од првите ригорозни испитувања што покажа дека промената на она што го јадеш може значајно да ја подобри клиничката депресија — не само општата благосостојба.

Не се работи само за депресија

Сеопфатен преглед објавен во BMJ испита како исхраната и нутрицијата пошироко влијаат на менталната благосостојба. Авторите пронајдоа доследни докази дека лошата исхрана придонесува за лошо расположение и дека подобрувањето на квалитетот на исхраната може да го заштити и физичкото и менталното здравје. Тие забележаа дека диететските обрасци богати со овошје, зеленчук, цели зрна и риба се поврзани со намален ризик од депресија, додека западните диети богати со преработена храна и шеќер се поврзани со полоши резултати за менталното здравје (Firth et al., 2020).

Анксиозноста раскажува слична приказна. Преглед што анализираше над 1.500 студии пронајде асоцијации помеѓу помала анксиозност и поголем внес на овошје, зеленчук, омега-3 масни киселини и она што истражувачите го категоризираат како „здрави“ диететски обрасци. Спротивно на тоа, диетите богати со шеќер, рафинирани јаглехидрати и преработена храна беа поврзани со повисоки нивоа на анксиозност (Aucoin et al., 2021).

Врската црево-мозок

Едно од најфасцинантните објаснувања за врската помеѓу исхраната и расположението го вклучува твоето црево. Оската црево-мозок — двонасочен комуникациски систем помеѓу твојот дигестивен тракт и твојот мозок — сè повеќе се препознава како клучен пат преку кој храната влијае на менталното здравје.

Преглед во Advances in Nutrition објасни како исхраната го обликува цревниот микробиом, кој пак произведува невротрансмитери, ја регулира инфламацијата и директно комуницира со мозокот преку вагусниот нерв. Составот на твоите цревни бактерии, обликуван главно од она што го јадеш, се чини дека игра улога во регулирањето на расположението, одговорот на стрес, па дури и когнитивната функција (Berding et al., 2021).

Практичната импликација: разновидна исхрана богата со влакна, ферментирана храна и цели зрна ги храни бактериските заедници кои го поддржуваат менталното здравје. Монотона исхрана од преработена храна го прави спротивното.

Пошироката слика

Преглед во European Neuropsychopharmacology го сумираше новото поле на нутриционистичка психијатрија, заклучувајќи дека исхраната и нутрицијата имаат значителни ефекти врз расположението и менталната благосостојба. Авторите нагласија дека иако полето сè уште се развива, поврзаноста помеѓу лошата исхрана и нарушувањата на расположението — вклучувајќи ги и депресијата и анксиозноста — е доследна низ популациите и дизајните на студиите (Adan et al., 2019).

Слично на тоа, наративен преглед во Nutrition Reviews истакна дека здравите навики во исхраната кои ги исполнуваат препораките за исхрана базирани на храна може да помогнат и во спречување и во управување со депресијата и анксиозноста. Авторите повикаа исхраната да се интегрира во стратегиите за третман на менталното здравје (Kris-Etherton et al., 2021).

Што значи ова за тебе

Ништо од ова не сугерира дека само исхраната може да излечи ментална болест. Депресијата и анксиозноста се сложени состојби под влијание на генетиката, околината, односите и многу повеќе. Но, доказите сè повеќе поддржуваат дека она што го јадеш е еден фактор што може да се модифицира и на кој вреди да се обрне внимание.

Мали, практични промени можат да направат вистинска разлика:

• Дај им приоритет на целата храна — овошје, зеленчук, мешунки, јаткасти плодови, цели зрна, риба.
• Намали ја ултра-преработената храна — пакувани грицки, засладени пијалоци, брза храна.
• Не прескокнувај оброци — падот на шеќерот во крвта влијае на расположението и концентрацијата.
• Јади разновидна храна — разновидноста поддржува здрав цревен микробиом.

Ако сакаш да ги подобриш своите навики во исхраната, почни со структура. Знаењето што ќе јадеш секој ден ја отстранува неизвесноста и ги прави здравите избори стандардни — што е токму она што го покажуваат и истражувањата за планирање оброци.