Muskuļu audzēšana sākas virtuvē

Ieej jebkurā sporta zālē, un tu dzirdēsi cilvēkus strīdamies par treniņu programmām, atkārtojumu diapazoniem un atjaunošanās metodēm. Ko tu dzirdēsi mazāk – bet kas ir tikpat svarīgi – ir tas, kas notiek ārpus sporta zāles. Konkrētāk, ko un kad tu ēd.

Olbaltumvielas ir neapspriežamas

Skeleta muskuļu augšana (hipertrofija) ir atkarīga no diviem procesiem: muskuļu olbaltumvielu sintēzes (MPS) un muskuļu olbaltumvielu sadalīšanās (MPB). Lai muskuļi augtu, sintēzei laika gaitā ir jāpārsniedz sadalīšanās. Un galvenais uztura virzītājspēks MPS ir olbaltumvielu uzņemšana.

Plaša pārskata publikācija žurnālā Nutrients pētīja, kā uztura olbaltumvielas veicina muskuļu hipertrofiju kopā ar pretestības treniņiem. Autori atklāja, ka MPS tiek stimulēta devas atkarīgā veidā, un leicīns (neaizstājamā aminoskābe, kas bagātīgi atrodama dzīvnieku olbaltumvielās, piena produktos un pākšaugos) ir galvenais ierosinātājs. Viņi atzīmēja, ka pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir kritiska ne tikai muskuļu veidošanai, bet arī to saglabāšanai kaloriju ierobežojumu periodos – tas ir svarīgi ikvienam, kurš cenšas kļūt slaidāks, saglabājot spēku (Stokes et al., 2018).

Laiks un sadalījums ir svarīgi

Nav runa tikai par kopējo dienas olbaltumvielu daudzumu – tas, kā tu tās sadali pa dienu, ir svarīgi. Pētījums, kas publicēts žurnālā The Journal of Physiology, testēja trīs dažādus olbaltumvielu sadalījuma modeļus 12 stundu atjaunošanās periodā pēc pretestības vingrinājumiem. Dalībnieki patērēja vienādu kopējo olbaltumvielu daudzumu (80g), bet dažādos veidos: 8 mazas devas, 4 vidējas devas vai 2 lielas devas.

Rezultāts: 20g olbaltumvielu patērēšana ik pēc 3 stundām radīja vislielāko muskuļu olbaltumvielu sintēzes reakciju. Gan ļoti biežas mazas devas, gan retas lielas devas bija mazāk efektīvas (Areta et al., 2013).

Praktiskais secinājums ir vienkāršs: sadali savas olbaltumvielas 3–4 ēdienreizēs, nevis visu ieliec vienā vai divās.

Starptautiskās sporta uztura biedrības ieteikumi

Starptautiskā sporta uztura biedrība (ISSN) publicēja nostāju par uzturvielu laika plānošanu, kas apkopoja pierādījumus. Starp viņu galvenajiem ieteikumiem:

• 1.4–2.0g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā lielākajai daļai sportojošo cilvēku, kuri vēlas veidot vai uzturēt muskuļus.
• Vienmērīgi sadalītas olbaltumvielu devas (aptuveni ik pēc 3–4 stundām) optimizē muskuļu olbaltumvielu sintēzi visas dienas garumā.
• Olbaltumvielu uzņemšana pēc treniņa (dažu stundu laikā pēc treniņa) atbalsta atjaunošanos un adaptāciju, lai gan “anaboliskais logs” ir plašāks, nekā iepriekš tika domāts.
• Ogļhidrātu laika plānošana ap treniņu atbalsta veiktspēju un glikogēna atjaunošanu, bet ir vissvarīgākā izturības sportistiem vai tiem, kas trenējas vairākas reizes dienā.

(Kerksick et al., 2017)

Papildus olbaltumvielām: pilnīga aina

Lai gan olbaltumvielas saņem vislielāko uzmanību, muskuļu veidošana ir atkarīga arī no:

• Pietiekamām kalorijām. Muskuļu veidošana ievērojamā kaloriju deficītā ir sarežģīta. Tev ir nepieciešams pietiekami daudz enerģijas, lai nodrošinātu gan treniņus, gan atjaunošanos.
• Mikrouzturvielām. D vitamīnam, magnijam un cinkam ir loma muskuļu funkcijā un atjaunošanā.
• Miegs. Augšanas hormons tiek izdalīts dziļā miegā. Hronisks miega trūkums pasliktina atjaunošanos un muskuļu adaptāciju.
• Konsekvence. Viss pilnīgāk optimizētais uzturs neko nenozīmē bez konsekventiem treniņiem nedēļām un mēnešiem ilgi.

Pielietojums praksē

Zinātne ir skaidra: tas, ko tu ēd, tieši nosaka, vai tavi treniņi pārvēršas rezultātos. Strukturēts uztura plāns, kas sasniedz tavus olbaltumvielu mērķus, sadala uzņemšanu pa dienu un nodrošina pietiekami daudz kopējo kaloriju, ir muskuļu augšanas pamats.

Lielākajai daļai cilvēku izaicinājums nav to saprast – tas ir to īstenot katru dienu. Tieši šeit personalizēts ēdienreižu plāns, kas izveidots atbilstoši taviem specifiskajiem mērķiem un ķermeņa uzbūvei, novērš minējumus. Tā vietā, lai aprēķinātu makroelementus un meklētu receptes, tu saņem plānu, kas ir gatavs izpildei.

Tavs ķermenis tiek veidots sporta zālē. Bet tas tiek barots virtuvē.