Kā tas, ko ēd, ietekmē to, kā jūties

Mēs reti domājam par ēdienu kā kaut ko, kas ietekmē mūsu garastāvokli. Slikta diena prasa mierinošu ēdienu, nevis otrādi. Taču arvien vairāk pētījumu liecina, ka saistība starp uzturu un garīgo veselību ir dziļāka, nekā mēs domājām — un abos virzienos.

SMILES pētījums: pagrieziena punkts

2017. gadā Austrālijas pētnieki publicēja to, kas kļuva par nozīmīgu pētījumu uztura psihiatrijā. SMILES pētījums bija randomizēts kontrolēts pētījums, kas pārbaudīja, vai uztura uzlabošana var mazināt smagas depresijas simptomus. Dalībnieki ar vidēji smagu vai smagu depresiju saņēma vai nu uztura konsultācijas (koncentrējoties uz Vidusjūras stila diētu), vai sociālo atbalstu kā kontroli.

Pēc 12 nedēļām uztura grupā tika novērots ievērojami lielāks depresijas simptomu uzlabojums. Patiesībā 32% dalībnieku diētas grupā sasniedza remisiju, salīdzinot ar tikai 8% kontroles grupā (Jacka et al., 2017).

Šis bija viens no pirmajiem stingrajiem pētījumiem, kas parādīja, ka ēšanas paradumu maiņa var būtiski uzlabot klīnisko depresiju — ne tikai vispārējo labsajūtu.

Tas nav tikai par depresiju

Visaptverošs pārskats, kas publicēts žurnālā BMJ, pētīja, kā diēta un uzturs plašāk ietekmē garīgo labsajūtu. Autori atrada konsekventus pierādījumus, ka slikts uzturs veicina sliktu garastāvokli un ka uztura kvalitātes uzlabošana var aizsargāt gan fizisko, gan garīgo veselību. Viņi atzīmēja, ka uztura modeļi, kuros ir daudz augļu, dārzeņu, pilngraudu un zivju, ir saistīti ar samazinātu depresijas risku, savukārt Rietumu stila diētas, kas bagātas ar pārstrādātiem pārtikas produktiem un cukuru, ir saistītas ar sliktākiem garīgās veselības rezultātiem (Firth et al., 2020).

Trauksme stāsta līdzīgu stāstu. Pārskats, kas analizēja vairāk nekā 1500 pētījumus, atklāja saistību starp mazāku trauksmi un lielāku augļu, dārzeņu, omega-3 taukskābju un to, ko pētnieki klasificē kā “veselīgus” uztura modeļus, uzņemšanu. Savukārt diētas ar augstu cukura, rafinētu ogļhidrātu un pārstrādātu pārtikas produktu saturu tika saistītas ar augstāku trauksmes līmeni (Aucoin et al., 2021).

Zarnu-smadzeņu saikne

Viens no aizraujošākajiem skaidrojumiem par diētas un garastāvokļa saikni ietver tavu zarnu traktu. Zarnu-smadzeņu ass — divvirzienu komunikācijas sistēma starp tavu gremošanas traktu un smadzenēm — arvien vairāk tiek atzīta par galveno ceļu, pa kuru pārtika ietekmē garīgo veselību.

Pārskats žurnālā Advances in Nutrition aprakstīja, kā diēta veido zarnu mikrobiomu, kas savukārt ražo neirotransmiterus, regulē iekaisumu un tieši sazinās ar smadzenēm caur klejotājnervu. Tavu zarnu baktēriju sastāvs, ko lielā mērā veido tas, ko tu ēd, šķiet, spēlē lomu garastāvokļa regulēšanā, stresa reakcijā un pat kognitīvajā funkcijā (Berding et al., 2021).

Praktiskā nozīme: daudzveidīga diēta, kas bagāta ar šķiedrvielām, fermentētiem pārtikas produktiem un pilngraudiem, baro baktēriju kopienas, kas atbalsta garīgo veselību. Monotona pārstrādātu pārtikas produktu diēta dara pretējo.

Plašāka aina

Pārskats žurnālā European Neuropsychopharmacology apkopoja jauno uztura psihiatrijas jomu, secinot, ka diētai un uzturam ir būtiska ietekme uz garastāvokli un garīgo labsajūtu. Autori uzsvēra, ka, lai gan šī joma vēl attīstās, saistība starp sliktu uzturu un garastāvokļa traucējumiem — tostarp gan depresiju, gan trauksmi — ir konsekventa dažādās populācijās un pētījumu dizainos (Adan et al., 2019).

Līdzīgi, naratīvs pārskats žurnālā Nutrition Reviews uzsvēra, ka veselīgi ēšanas paradumi, kas atbilst uz pārtiku balstītām uztura rekomendācijām, var palīdzēt gan novērst, gan pārvaldīt depresiju un trauksmi. Autori aicināja integrēt uzturu garīgās veselības ārstēšanas stratēģijās (Kris-Etherton et al., 2021).

Ko tas nozīmē tev

Nekas no tā neliecina, ka tikai diēta var izārstēt garīgas slimības. Depresija un trauksme ir sarežģīti stāvokļi, ko ietekmē ģenētika, vide, attiecības un daudz kas cits. Taču pierādījumi arvien vairāk apstiprina, ka tas, ko tu ēd, ir viens no maināmajiem faktoriem, kam vērts pievērst uzmanību.

Nelielas, praktiskas izmaiņas var radīt reālu atšķirību:

• Prioritāte veseliem pārtikas produktiem — augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti, pilngraudi, zivis.
• Samazini ultra-pārstrādātu pārtiku — iepakotas uzkodas, saldināti dzērieni, ātrā ēdināšana.
• Neizlaid ēdienreizes — cukura līmeņa kritumi asinīs ietekmē garastāvokli un koncentrēšanos.
• Ēd daudzveidīgus ēdienus — dažādība atbalsta veselīgu zarnu mikrobiomu.

Ja vēlies uzlabot savus ēšanas paradumus, sāc ar struktūru. Zinot, ko tu ēdīsi katru dienu, novērš minējumus un padara veselīgas izvēles par noklusējuma variantu — ko apliecina arī pētījumi par ēdienreižu plānošanu.