Raumenų auginimas prasideda virtuvėje

Užsuk į bet kurią sporto salę ir išgirsi žmones diskutuojančius apie treniruočių programas, pakartojimų skaičių ir atsistatymo metodus. Ko išgirsi mažiau – bet kas yra lygiai taip pat svarbu – tai, kas vyksta už sporto salės ribų. Tiksliau, ką ir kada valgai.

Baltymai yra nediskutuotini

Skeleto raumenų augimas (hipertrofija) priklauso nuo dviejų procesų: raumenų baltymų sintezės (RBS) ir raumenų baltymų irimo (RBI). Kad raumenys augtų, sintezė turi viršyti irimą laikui bėgant. O pagrindinis mitybos veiksnys, skatinantis RBS, yra baltymų suvartojimas.

Išsami apžvalga, paskelbta žurnale Nutrients, nagrinėjo, kaip maisto baltymai skatina raumenų hipertrofiją kartu su jėgos treniruotėmis. Autoriai nustatė, kad RBS stimuliuojama priklausomai nuo dozės, o leucinas (nepakeičiama aminorūgštis, kurios gausu gyvūniniuose baltymuose, pieno produktuose ir ankštiniuose augaluose) yra pagrindinis trigeris. Jie pažymėjo, kad pakankamas baltymų suvartojimas yra labai svarbus ne tik raumenims auginti, bet ir juos išsaugoti kalorijų apribojimo laikotarpiais – tai aktualu kiekvienam, bandančiam sulieknėti išlaikant jėgą (Stokes et al., 2018).

Laikas ir paskirstymas yra svarbūs

Svarbu ne tik bendras dienos baltymų kiekis – tai, kaip juos paskirstai per dieną, turi reikšmės. Tyrimas, paskelbtas žurnale The Journal of Physiology, išbandė tris skirtingus baltymų paskirstymo modelius per 12 valandų atsistatymo laikotarpį po jėgos pratimų. Dalyviai suvartojo tą patį bendrą baltymų kiekį (80 g), bet skirtingais būdais: 8 mažomis dozėmis, 4 vidutinėmis dozėmis arba 2 didelėmis dozėmis.

Rezultatas: vartojant 20 g baltymų kas 3 valandas, buvo pasiekta didžiausia raumenų baltymų sintezės reakcija. Tiek labai dažnos mažos dozės, tiek retos didelės dozės buvo mažiau veiksmingos (Areta et al., 2013).

Praktinė išvada yra paprasta: paskirstyk baltymus per 3–4 valgymus, o ne suvalgyk viską per vieną ar du.

Tarptautinės sporto mitybos draugijos rekomendacijos

Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) paskelbė poziciją dėl maistinių medžiagų vartojimo laiko, kurioje apibendrino įrodymus. Tarp pagrindinių rekomendacijų:

• 1,4–2,0 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną daugumai sportuojančių asmenų, siekiančių auginti ar palaikyti raumenis.
• Tolygiai paskirstytas baltymų vartojimas (maždaug kas 3–4 valandas) optimizuoja raumenų baltymų sintezę visą dieną.
• Baltymų vartojimas po treniruotės (per kelias valandas po treniruotės) palaiko atsistatymą ir adaptaciją, nors „anabolinis langas“ yra platesnis, nei manyta anksčiau.
• Angliavandenių vartojimo laikas aplink treniruotes palaiko našumą ir glikogeno atsargų papildymą, tačiau svarbiausia ištvermės sportininkams arba tiems, kurie treniruojasi kelis kartus per dieną.

(Kerksick et al., 2017)

Be baltymų: visas vaizdas

Nors baltymai sulaukia daugiausiai dėmesio, raumenų auginimas taip pat priklauso nuo:

• Pakankamo kalorijų kiekio. Auginti raumenis esant dideliam kalorijų deficitui yra sunku. Tau reikia pakankamai energijos, kad galėtum ir treniruotis, ir atsistatyti.
• Mikroelementų. Vitaminas D, magnis ir cinkas atlieka svarbų vaidmenį raumenų funkcijoje ir atsistatyme.
• Miego. Augimo hormonas išsiskiria gilaus miego metu. Lėtinis miego trūkumas sutrikdo atsistatymą ir raumenų adaptaciją.
• Nuoseklumo. Pati tobuliausiai optimizuota dieta nieko nereiškia be nuoseklių treniruočių savaitėmis ir mėnesiais.

Taikymas praktikoje

Mokslas aiškus: ką valgai, tiesiogiai lemia, ar tavo treniruotės duos rezultatų. Struktūrizuotas mitybos planas, kuris pasiekia tavo baltymų tikslus, paskirsto suvartojimą per dieną ir suteikia pakankamai bendrų kalorijų, yra raumenų augimo pagrindas.

Daugumai žmonių iššūkis yra ne tai suprasti, o tai įgyvendinti diena iš dienos. Štai kur personalizuotas mitybos planas, sudarytas atsižvelgiant į tavo konkrečius tikslus ir kūno sudėtį, pašalina spėliojimus. Vietoj to, kad skaičiuotum makroelementus ir ieškotum receptų, tu gauni planą, kurį tereikia sekti.

Tavo kūnas statomas sporto salėje. Bet jis maitinamas virtuvėje.