Kaip tai, ką valgai, veikia tavo savijautą

Retai galvojame apie maistą kaip apie tai, kas veikia mūsų nuotaiką. Bloga diena prašosi paguodos maisto, o ne atvirkščiai. Tačiau vis daugiau tyrimų rodo, kad ryšys tarp mitybos ir psichinės sveikatos yra gilesnis, nei manėme – ir veikia abiem kryptimis.

SMILES tyrimas: lūžio taškas

2017 m. Australijos mokslininkai paskelbė tai, kas tapo svarbiu tyrimu mitybos psichiatrijos srityje. SMILES tyrimas buvo atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriuo buvo tikrinama, ar mitybos pagerinimas gali sumažinti didžiosios depresijos simptomus. Dalyviai, sergantys vidutinio sunkumo ar sunkia depresija, gavo arba mitybos konsultacijas (dėmesys buvo skiriamas Viduržemio jūros regiono dietai), arba socialinę paramą kaip kontrolinę grupę.

Po 12 savaičių mitybos grupėje buvo pastebėtas žymiai didesnis depresijos simptomų pagerėjimas. Tiesą sakant, 32% dalyvių dietos grupėje pasiekė remisiją, palyginti su vos 8% kontrolinėje grupėje (Jacka ir kt., 2017).

Tai buvo vienas pirmųjų griežtų tyrimų, parodžiusių, kad pakeitus tai, ką valgai, galima reikšmingai pagerinti klinikinę depresiją – ne tik bendrą savijautą.

Tai ne tik apie depresiją

Išsami apžvalga, paskelbta BMJ, išnagrinėjo, kaip mityba ir maistas plačiau veikia psichinę gerovę. Autoriai rado nuoseklių įrodymų, kad prasta mityba prisideda prie prastos nuotaikos ir kad mitybos kokybės gerinimas gali apsaugoti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą. Jie pažymėjo, kad mitybos modeliai, kuriuose gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų ir žuvies, yra susiję su sumažėjusia depresijos rizika, o vakarietiško stiliaus dietos, kuriose gausu perdirbtų maisto produktų ir cukraus, yra susijusios su blogesniais psichinės sveikatos rezultatais (Firth ir kt., 2020).

Nerimas pasakoja panašią istoriją. Apžvalga, analizuojanti daugiau nei 1 500 tyrimų, rado ryšių tarp mažesnio nerimo ir didesnio vaisių, daržovių, omega-3 riebalų rūgščių vartojimo bei to, ką mokslininkai klasifikuoja kaip „sveikus“ mitybos modelius. Ir atvirkščiai, dietos, kuriose gausu cukraus, rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų, buvo susijusios su didesniu nerimo lygiu (Aucoin ir kt., 2021).

Žarnyno ir smegenų ryšys

Vienas iš labiausiai žavinčių paaiškinimų apie mitybos ir nuotaikos ryšį apima tavo žarnyną. Žarnyno ir smegenų ašis – dvipusė komunikacijos sistema tarp tavo virškinamojo trakto ir smegenų – vis labiau pripažįstama kaip pagrindinis kelias, kuriuo maistas veikia psichinę sveikatą.

Apžvalga Advances in Nutrition aprašė, kaip mityba formuoja žarnyno mikrobiomą, kuri savo ruožtu gamina neurotransmiterius, reguliuoja uždegimą ir tiesiogiai bendrauja su smegenimis per klajoklį nervą. Tavo žarnyno bakterijų sudėtis, kurią daugiausia lemia tai, ką valgai, atrodo, vaidina svarbų vaidmenį nuotaikos reguliavime, streso reakcijoje ir net pažinimo funkcijose (Berding ir kt., 2021).

Praktinė išvada: įvairi mityba, turtinga skaidulų, fermentuotų maisto produktų ir viso grūdo produktų, maitina bakterijų bendruomenes, kurios palaiko psichinę sveikatą. Monotoniška perdirbtų maisto produktų dieta daro priešingai.

Platesnis vaizdas

Apžvalga European Neuropsychopharmacology apibendrino besiformuojančią mitybos psichiatrijos sritį, darydama išvadą, kad mityba ir maistas turi didelį poveikį nuotaikai ir psichinei gerovei. Autoriai pabrėžė, kad nors ši sritis vis dar vystosi, ryšys tarp prastos mitybos ir nuotaikos sutrikimų – įskaitant depresiją ir nerimą – yra nuoseklus visose populiacijose ir tyrimų planuose (Adan ir kt., 2019).

Panašiai, naratyvinė apžvalga Nutrition Reviews pabrėžė, kad sveikos mitybos įpročiai, atitinkantys maisto rekomendacijas, gali padėti tiek užkirsti kelią, tiek valdyti depresiją ir nerimą. Autoriai paragino integruoti mitybą į psichinės sveikatos gydymo strategijas (Kris-Etherton ir kt., 2021).

Ką tai reiškia tau

Nė vienas iš šių teiginių nereiškia, kad vien tik dieta gali išgydyti psichikos ligas. Depresija ir nerimas yra sudėtingos būklės, kurias veikia genetika, aplinka, santykiai ir dar daugiau. Tačiau vis daugiau įrodymų patvirtina, kad tai, ką valgai, yra vienas iš keičiamų veiksnių, į kurį verta atkreipti dėmesį.

Maži, praktiški pokyčiai gali padaryti realų skirtumą:

• Pirmenybę teikite natūraliems maisto produktams – vaisiams, daržovėms, ankštiniams augalams, riešutams, viso grūdo produktams, žuviai.
• Sumažinkite itin perdirbto maisto kiekį – pakuotų užkandžių, saldžių gėrimų, greito maisto.
• Nepraleiskite valgymų – cukraus kiekio kraujyje svyravimai veikia nuotaiką ir koncentraciją.
• Valgykite įvairų maistą – įvairovė palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą.

Jei nori pagerinti savo mitybos įpročius, pradėk nuo struktūros. Žinojimas, ką valgysi kiekvieną dieną, pašalina spėliojimus ir sveikus pasirinkimus paverčia numatytuoju – ką rodo ir tyrimai apie valgio planavimą.