ចង់បានសាច់ដុំធំៗ? ចាប់ផ្ដើមពីផ្ទះបាយទៅ!

ដើរចូលកន្លែងហាត់ប្រាណណា ក៏អ្នកនឹងឮគេជជែកគ្នាពីកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ ចំនួនដងនៃការលើក និងវិធីសាស្ត្រស្តារកម្លាំងដែរ។ អ្វីដែលអ្នកមិនសូវឮ — តែសំខាន់ដូចគ្នា — គឺអ្វីដែលកើតឡើងនៅខាងក្រៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ និយាយឲ្យចំ គឺអ្នកញ៉ាំអ្វី និងពេលណា។

ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់បំផុត

ការលូតលាស់សាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង (hypertrophy) អាស្រ័យលើដំណើរការពីរ៖ ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ (MPS) និងការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ (MPB)។ ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំលូតលាស់ ការសំយោគត្រូវតែលើសពីការបំបែកតាមពេលវេលា។ ហើយកត្តាអាហារូបត្ថម្ភចម្បងដែលជំរុញ MPS គឺការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។

ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ទូលំទូលាយមួយដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Nutrients បានពិនិត្យមើលពីរបៀបដែលប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហារជួយជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ រួមជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ដោយប្រើកម្លាំង។ អ្នកនិពន្ធបានរកឃើញថា MPS ត្រូវបានជំរុញតាមរបៀបដែលឆ្លើយតបទៅនឹងកម្រិតដូស ដោយ leucine (អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗដែលមានច្រើននៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនសត្វ ផលិតផលទឹកដោះគោ និង legumes) ជាកត្តាជំរុញចម្បង។ ពួកគេបានកត់សម្គាល់ថា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ការរក្សាសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលនៃការរឹតបន្តឹងកាឡូរីផងដែរ — ដែលពាក់ព័ន្ធសម្រាប់អ្នកណាដែលព្យាយាមសម្រកខ្លាញ់ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវកម្លាំង (Stokes et al., 2018)។

ពេលវេលា និងការបែងចែកគឺសំខាន់

វាមិនមែនត្រឹមតែបរិមាណប្រូតេអ៊ីនសរុបប្រចាំថ្ងៃប៉ុណ្ណោះទេ — របៀបដែលអ្នកបែងចែកវានៅទូទាំងថ្ងៃក៏មានភាពខុសគ្នាដែរ។ ការសិក្សាមួយដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី The Journal of Physiology បានសាកល្បងលំនាំចែកចាយប្រូតេអ៊ីនបីផ្សេងគ្នា ក្នុងរយៈពេល 12 ម៉ោងនៃការស្តារកម្លាំងឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដោយប្រើកម្លាំង។ អ្នកចូលរួមបានទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណសរុបដូចគ្នា (80g) ប៉ុន្តែក្នុងលំនាំផ្សេងគ្នា៖ ដូសតូចៗ 8 ដង ដូសមធ្យម 4 ដង ឬដូសធំ 2 ដង។

លទ្ធផល៖ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 20g រៀងរាល់ 3 ម៉ោងម្តង បានបង្កើតការឆ្លើយតបការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំខ្ពស់បំផុត។ ទាំងដូសតូចៗញឹកញាប់ពេក និងដូសធំៗមិនញឹកញាប់ គឺមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាង (Areta et al., 2013)។

ចំណុចសំខាន់ដែលត្រូវអនុវត្តគឺសាមញ្ញ៖ ចែកចាយប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកទៅជាអាហារ 3-4 ពេល ជាជាងដាក់វាទាំងអស់ទៅក្នុងអាហារមួយ ឬពីរពេល។

អនុសាសន៍របស់សមាគមអន្តរជាតិផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភកីឡា

សមាគមអន្តរជាតិផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភកីឡា (ISSN) បានបោះពុម្ពផ្សាយសេចក្តីថ្លែងការណ៍មួយស្តីពីពេលវេលាអាហារូបត្ថម្ភដែលបានបង្រួបបង្រួមភស្តុតាង។ ក្នុងចំណោមអនុសាសន៍សំខាន់ៗរបស់ពួកគេ៖

• ប្រូតេអ៊ីន 1.4–2.0g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណភាគច្រើនដែលចង់កសាង ឬរក្សាសាច់ដុំ។
• ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលបានបែងចែកស្មើៗគ្នា (ប្រហែលរៀងរាល់ 3-4 ម៉ោងម្តង) ជួយបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំពេញមួយថ្ងៃ។
• ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្រោយពេលហាត់ប្រាណ (ក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់) ជួយទ្រទ្រង់ការស្តារកម្លាំង និងការសម្របខ្លួន ទោះបីជា “បង្អួច anabolic” គឺធំទូលាយជាងអ្វីដែលបានគិតពីមុនក៏ដោយ។
• ពេលវេលាទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត ជុំវិញការហ្វឹកហាត់ជួយទ្រទ្រង់សមត្ថភាព និងការបំពេញ glycogen ឡើងវិញ ប៉ុន្តែសំខាន់បំផុតសម្រាប់អត្តពលិកដែលហាត់ប្រាណយូរ ឬអ្នកដែលហ្វឹកហាត់ច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

(Kerksick et al., 2017)

ក្រៅពីប្រូតេអ៊ីន៖ រូបភាពពេញលេញ

ខណៈពេលដែលប្រូតេអ៊ីនទទួលបានការចាប់អារម្មណ៍ច្រើនបំផុត ការកសាងសាច់ដុំក៏អាស្រ័យលើ៖

• កាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។ ការកសាងសាច់ដុំក្នុងកង្វះកាឡូរីខ្លាំងគឺពិបាក។ អ្នកត្រូវការថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញទាំងការហ្វឹកហាត់ និងការស្តារកម្លាំង។
• មីក្រូសារជាតិ។ វីតាមីន D ម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសី សុទ្ធតែដើរតួនាទីក្នុងការដំណើរការ និងការស្តារកម្លាំងសាច់ដុំ។
• ការគេង។ អរម៉ូនលូតលាស់ត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងអំឡុងពេលគេងលក់ស្កប់ស្កល់។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់រ៉ាំរ៉ៃរារាំងការស្តារកម្លាំង និងការសម្របខ្លួនរបស់សាច់ដុំ។
• ភាពទៀងទាត់។ របបអាហារដែលល្អឥតខ្ចោះបំផុត ក៏គ្មានន័យអ្វីដែរ ប្រសិនបើគ្មានការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់ក្នុងរយៈពេលច្រើនសប្តាហ៍ និងច្រើនខែ។

ការអនុវត្តជាក់ស្តែង

វិទ្យាសាស្ត្រគឺច្បាស់លាស់៖ អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំកំណត់ដោយផ្ទាល់ ថាតើការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកនាំមកនូវលទ្ធផលដែរឬទេ។ ផែនការអាហារូបត្ថម្ភដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធដែលបំពេញគោលដៅប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក បែងចែកការទទួលទានពេញមួយថ្ងៃ និងផ្តល់កាឡូរីសរុបគ្រប់គ្រាន់ គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ។

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន បញ្ហាប្រឈមមិនមែនជាការយល់ដឹងរឿងនេះទេ — តែជាការអនុវត្តវាពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។ នោះហើយជាកន្លែងដែលការមាន ផែនការអាហារផ្ទាល់ខ្លួន ដែលបង្កើតឡើងជុំវិញគោលដៅជាក់លាក់ និងសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក ជួយលុបបំបាត់ការទស្សន៍ទាយចេញពីសមីការ។ ជំនួសឱ្យការគណនាម៉ាក្រូ និងស្រាវជ្រាវរូបមន្ត អ្នកនឹងទទួលបានផែនការដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដើម្បីអនុវត្តតាម។

រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានកសាងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានចិញ្ចឹមនៅក្នុងផ្ទះបាយ។