Gimana Makanan yang Kamu Santap Memengaruhi Perasaanmu

Kita jarang banget mikirin makanan sebagai sesuatu yang memengaruhi mood kita. Hari yang buruk biasanya bikin kita pengen makan makanan yang bikin nyaman, bukan sebaliknya. Tapi, makin banyak penelitian yang nunjukkin kalau hubungan antara pola makan dan kesehatan mental itu lebih dalam dari yang kita kira — dan pengaruhnya dua arah, lho.

Uji Coba SMILES: Titik Balik

Tahun 2017, peneliti Australia menerbitkan sebuah studi yang jadi tonggak penting dalam psikiatri nutrisi. Uji coba SMILES adalah uji coba terkontrol acak yang menguji apakah perbaikan pola makan bisa mengurangi gejala depresi mayor. Peserta dengan depresi sedang hingga parah menerima konseling nutrisi (fokus pada diet ala Mediterania) atau dukungan sosial sebagai kelompok kontrol.

Setelah 12 minggu, kelompok diet menunjukkan peningkatan gejala depresi yang jauh lebih besar. Bahkan, 32% peserta di kelompok diet mencapai remisi, dibanding cuma 8% di kelompok kontrol (Jacka et al., 2017).

Ini adalah salah satu uji coba ketat pertama yang menunjukkan bahwa mengubah apa yang kamu makan bisa secara signifikan meningkatkan depresi klinis — bukan cuma kesejahteraan umum.

Bukan Cuma Soal Depresi

Sebuah tinjauan komprehensif yang diterbitkan di BMJ meneliti bagaimana diet dan nutrisi memengaruhi kesejahteraan mental secara lebih luas. Para penulis menemukan bukti konsisten bahwa nutrisi yang buruk berkontribusi pada mood yang rendah dan bahwa meningkatkan kualitas diet dapat melindungi kesehatan fisik dan mental. Mereka mencatat bahwa pola makan tinggi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan ikan dikaitkan dengan penurunan risiko depresi, sementara diet gaya Barat yang banyak makanan olahan dan gula dikaitkan dengan hasil kesehatan mental yang lebih buruk (Firth et al., 2020).

Kecemasan juga punya cerita yang mirip. Sebuah tinjauan cakupan yang menganalisis lebih dari 1.500 studi menemukan hubungan antara kecemasan yang lebih rendah dan asupan buah-buahan, sayuran, asam lemak omega-3 yang lebih tinggi, dan apa yang peneliti kategorikan sebagai pola makan “sehat”. Sebaliknya, diet tinggi gula, karbohidrat olahan, dan makanan olahan dikaitkan dengan tingkat kecemasan yang lebih tinggi (Aucoin et al., 2021).

Hubungan Usus-Otak

Salah satu penjelasan paling menarik untuk hubungan diet-mood melibatkan ususmu. Sumbu usus-otak — sistem komunikasi dua arah antara saluran pencernaan dan otakmu — semakin diakui sebagai jalur utama di mana makanan memengaruhi kesehatan mental.

Sebuah tinjauan di Advances in Nutrition menguraikan bagaimana diet membentuk mikrobioma usus, yang pada gilirannya menghasilkan neurotransmitter, mengatur peradangan, dan berkomunikasi langsung dengan otak melalui saraf vagus. Komposisi bakteri ususmu, yang sebagian besar dibentuk oleh apa yang kamu makan, tampaknya berperan dalam pengaturan mood, respons stres, dan bahkan fungsi kognitif (Berding et al., 2021).

Implikasi praktisnya: diet yang beragam kaya serat, makanan fermentasi, dan biji-bijian utuh memberi makan komunitas bakteri yang mendukung kesehatan mental. Diet monoton makanan olahan justru sebaliknya.

Gambaran Besar

Sebuah tinjauan di European Neuropsychopharmacology merangkum bidang psikiatri nutrisi yang sedang berkembang, menyimpulkan bahwa diet dan nutrisi memiliki efek signifikan pada mood dan kesejahteraan mental. Para penulis menekankan bahwa meskipun bidang ini masih berkembang, hubungan antara diet buruk dan gangguan mood — termasuk depresi dan kecemasan — konsisten di seluruh populasi dan desain studi (Adan et al., 2019).

Demikian pula, tinjauan naratif di Nutrition Reviews menyoroti bahwa pola makan sehat yang memenuhi rekomendasi diet berbasis makanan dapat membantu mencegah dan mengelola depresi dan kecemasan. Para penulis menyerukan agar nutrisi diintegrasikan ke dalam strategi perawatan kesehatan mental (Kris-Etherton et al., 2021).

Apa Artinya Ini Buat Kamu

Semua ini bukan berarti diet saja bisa menyembuhkan penyakit mental. Depresi dan kecemasan adalah kondisi kompleks yang dipengaruhi oleh genetika, lingkungan, hubungan, dan banyak lagi. Tapi bukti semakin mendukung bahwa apa yang kamu makan adalah salah satu faktor yang bisa diubah dan patut diperhatikan.

Perubahan kecil yang praktis bisa membuat perbedaan nyata:

• Prioritaskan makanan utuh — buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan.
• Kurangi makanan ultra-olahan — camilan kemasan, minuman manis, makanan cepat saji.
• Jangan melewatkan makan — kadar gula darah yang turun drastis memengaruhi mood dan konsentrasi.
• Makan makanan yang beragam — variasi mendukung mikrobioma usus yang sehat.

Kalau kamu ingin memperbaiki kebiasaan makanmu, mulailah dengan struktur. Mengetahui apa yang akan kamu makan setiap hari menghilangkan tebak-tebakan dan membuat pilihan sehat jadi kebiasaan — yang juga ditunjukkan oleh penelitian tentang perencanaan makan.