Menj be bármelyik edzőterembe, és hallani fogod, ahogy az emberek edzésprogramokról, ismétlésszámokról és regenerációs módszerekről vitatkoznak. Amit kevésbé hallasz – de ami legalább annyira fontos –, az az, ami az edzőtermen kívül történik. Pontosabban, hogy mit és mikor eszel.
A fehérje nem alku tárgya
A vázizomzat növekedése (hipertrófia) két folyamattól függ: az izomfehérje-szintézistől (MPS) és az izomfehérje-lebontástól (MPB). Ahhoz, hogy az izom növekedjen, a szintézisnek idővel meg kell haladnia a lebontást. Az MPS elsődleges táplálkozási mozgatórugója pedig a fehérjebevitel.
A Nutrients című folyóiratban megjelent átfogó áttekintés azt vizsgálta, hogyan segíti elő az étrendi fehérje az izomhipertrófiát az ellenállásos edzés mellett. A szerzők megállapították, hogy az MPS dózisfüggő módon stimulálódik, és a leucin (az állati fehérjékben, tejtermékekben és hüvelyesekben bőségesen előforduló esszenciális aminosav) az elsődleges kiváltó tényező. Megjegyezték, hogy a megfelelő fehérjebevitel nemcsak az izomépítéshez kritikus, hanem annak megőrzéséhez is a kalóriamegvonás időszakaiban – ami releváns mindenki számára, aki soványabbá szeretne válni, miközben megőrzi erejét (Stokes et al., 2018).
Az időzítés és az elosztás számít
Nem csak a napi teljes fehérjebevitelről van szó – az is számít, hogyan osztod el a nap folyamán. A The Journal of Physiology című folyóiratban megjelent tanulmány három különböző fehérjeelosztási mintát tesztelt egy 12 órás regenerációs időszak alatt, ellenállásos edzés után. A résztvevők ugyanazt a teljes mennyiségű fehérjét (80 g) fogyasztották, de különböző mintázatokban: 8 kis adagban, 4 mérsékelt adagban vagy 2 nagy adagban.
Az eredmény: 20 g fehérje fogyasztása 3 óránként a legnagyobb izomfehérje-szintézis választ eredményezte. Mind a nagyon gyakori kis adagok, mind a ritka nagy adagok kevésbé voltak hatékonyak (Areta et al., 2013).
A gyakorlati tanulság egyértelmű: oszd el a fehérjét 3–4 étkezésre, ahelyett, hogy mindent egy-két étkezésbe zsúfolnál.
Az International Society of Sports Nutrition ajánlásai
Az International Society of Sports Nutrition (ISSN) közzétett egy állásfoglalást a tápanyagok időzítéséről, amely összefoglalta a bizonyítékokat. Főbb ajánlásaik között szerepel:
- 1,4–2,0 g fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta a legtöbb edző egyén számára, akik izmot szeretnének építeni vagy fenntartani.
- Egyenletesen elosztott fehérjebevitelek (nagyjából 3–4 óránként) optimalizálják az izomfehérje-szintézist a nap folyamán.
- Edzés utáni fehérjebevitel (az edzést követő néhány órán belül) támogatja a regenerációt és az adaptációt, bár az “anabolikus ablak” szélesebb, mint korábban gondolták.
- Szénhidrát időzítése az edzés körül támogatja a teljesítményt és a glikogén-utánpótlást, de leginkább az állóképességi sportolók vagy azok számára fontos, akik naponta többször edzenek.
A fehérjén túl: a teljes kép
Bár a fehérje kapja a legtöbb figyelmet, az izomépítés a következőktől is függ:
- Megfelelő kalóriabevitel. Jelentős kalóriadeficitben nehéz izmot építeni. Elegendő energiára van szükséged az edzéshez és a regenerációhoz is.
- Mikrotápanyagok. A D-vitamin, a magnézium és a cink mind szerepet játszanak az izomműködésben és a regenerációban.
- Alvás. A növekedési hormon a mély alvás során szabadul fel. A krónikus alváshiány rontja a regenerációt és az izomadaptációt.
- Következetesség. A legtökéletesebben optimalizált étrend semmit sem ér következetes edzés nélkül heteken és hónapokon keresztül.
Gyakorlatba ültetés
A tudomány egyértelmű: amit eszel, az közvetlenül meghatározza, hogy az edzésed eredményre vezet-e. Az izomnövekedés alapja egy olyan strukturált táplálkozási terv, amely eléri a fehérjecéljaidat, elosztja a bevitelt a nap folyamán, és elegendő kalóriát biztosít.
A legtöbb ember számára a kihívás nem ennek megértése – hanem a mindennapi megvalósítása. Itt jön képbe egy személyre szabott étkezési terv, amely a te specifikus céljaidra és testösszetételedre épül, és kiküszöböli a találgatásokat. Ahelyett, hogy makrókat számolnál és recepteket kutatnál, kapsz egy kész tervet, amit követhetsz.
A tested az edzőteremben épül. De a konyhában táplálkozik.
Hivatkozások
- Stokes T, et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. DOI: 10.3390/nu10020180
- Areta JL, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. 2013;591(9):2319-31. DOI: 10.1113/jphysiol.2012.244897
- Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4
Készen állsz, hogy megreformáld a táplálkozásodat?
Szerezz egy személyre szabott étrendet, ami a céljaidhoz, preferenciáidhoz és táplálkozási igényeidhez igazodik – mesterséges intelligencia segítségével.
Készítsd el az étrendedet