Kako ono što jedeš utječe na to kako se osjećaš

Rijetko razmišljamo o hrani kao nečemu što utječe na naše raspoloženje. Loš dan traži utješnu hranu, a ne obrnuto. No, sve veći broj istraživanja sugerira da je veza između prehrane i mentalnog zdravlja dublja nego što smo pretpostavljali — i to u oba smjera.

SMILES studija: prekretnica

Australski istraživači su 2017. godine objavili ono što je postalo prekretnica u nutricionističkoj psihijatriji. SMILES studija bila je randomizirano kontrolirano ispitivanje koje je testiralo može li poboljšanje prehrane smanjiti simptome velike depresije. Sudionici s umjerenom do teškom depresijom primali su ili nutricionističko savjetovanje (usmjereno na mediteranski stil prehrane) ili socijalnu podršku kao kontrolu.

Nakon 12 tjedana, skupina na dijeti pokazala je značajno veće poboljšanje simptoma depresije. Zapravo, 32% sudionika u dijetnoj skupini postiglo je remisiju, u usporedbi sa samo 8% u kontrolnoj skupini (Jacka et al., 2017).

Ovo je bilo jedno od prvih rigoroznih ispitivanja koje je pokazalo da promjena onoga što jedeš može značajno poboljšati kliničku depresiju — ne samo opće blagostanje.

Nije samo depresija u pitanju

Sveobuhvatan pregled objavljen u BMJ-u istražio je kako prehrana i nutrijenti utječu na mentalno blagostanje općenito. Autori su pronašli dosljedne dokaze da loša prehrana doprinosi lošem raspoloženju te da poboljšanje kvalitete prehrane može zaštititi i fizičko i mentalno zdravlje. Primijetili su da su prehrambeni obrasci bogati voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i ribom povezani sa smanjenim rizikom od depresije, dok su zapadnjački stilovi prehrane bogati prerađenom hranom i šećerom povezani s lošijim ishodima mentalnog zdravlja (Firth et al., 2020).

Anksioznost priča sličnu priču. Pregled koji je analizirao preko 1.500 studija pronašao je povezanost između manje anksioznosti i većeg unosa voća, povrća, omega-3 masnih kiselina i onoga što istraživači kategoriziraju kao “zdrave” prehrambene obrasce. Suprotno tome, prehrana bogata šećerom, rafiniranim ugljikohidratima i prerađenom hranom bila je povezana s višim razinama anksioznosti (Aucoin et al., 2021).

Veza crijeva-mozak

Jedno od najfascinantnijih objašnjenja veze između prehrane i raspoloženja uključuje tvoja crijeva. Os crijeva-mozak — dvosmjerni komunikacijski sustav između tvog probavnog trakta i mozga — sve se više prepoznaje kao ključni put kojim hrana utječe na mentalno zdravlje.

Pregled u Advances in Nutrition opisao je kako prehrana oblikuje crijevni mikrobiom, koji zauzvrat proizvodi neurotransmitere, regulira upalu i izravno komunicira s mozgom putem vagusnog živca. Sastav tvojih crijevnih bakterija, uvelike oblikovan onim što jedeš, čini se da igra ulogu u regulaciji raspoloženja, odgovoru na stres, pa čak i kognitivnoj funkciji (Berding et al., 2021).

Praktična implikacija: raznolika prehrana bogata vlaknima, fermentiranom hranom i cjelovitim žitaricama hrani bakterijske zajednice koje podržavaju mentalno zdravlje. Monotona prehrana prerađenom hranom čini suprotno.

Šira slika

Pregled u European Neuropsychopharmacology sažeo je novo područje nutricionističke psihijatrije, zaključujući da prehrana i nutrijenti imaju značajan utjecaj na raspoloženje i mentalno blagostanje. Autori su naglasili da, iako se područje još razvija, povezanost između loše prehrane i poremećaja raspoloženja — uključujući i depresiju i anksioznost — dosljedna je u svim populacijama i studijama (Adan et al., 2019).

Slično tome, narativni pregled u Nutrition Reviews istaknuo je da zdravi prehrambeni obrasci koji ispunjavaju prehrambene preporuke mogu pomoći u prevenciji i liječenju depresije i anksioznosti. Autori su pozvali na integraciju prehrane u strategije liječenja mentalnog zdravlja (Kris-Etherton et al., 2021).

Što to znači za tebe

Ništa od ovoga ne sugerira da samo prehrana može izliječiti mentalnu bolest. Depresija i anksioznost su složena stanja na koja utječu genetika, okolina, odnosi i još mnogo toga. No, dokazi sve više podupiru da je ono što jedeš jedan od faktora koji se može mijenjati i na koji vrijedi obratiti pažnju.

Male, praktične promjene mogu napraviti stvarnu razliku:

• Daj prednost cjelovitim namirnicama — voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama, ribi.
• Smanji ultra-prerađenu hranu — pakirane grickalice, slatka pića, brzu hranu.
• Ne preskači obroke — padovi šećera u krvi utječu na raspoloženje i koncentraciju.
• Jedi raznoliku hranu — raznolikost podržava zdrav crijevni mikrobiom.

Ako želiš poboljšati svoje prehrambene navike, počni sa strukturom. Znanje što ćeš jesti svaki dan uklanja nagađanja i čini zdrave izbore zadanim — što pokazuju i istraživanja o planiranju obroka.