Lihasten kasvatus alkaa keittiöstä

Kävele mille tahansa kuntosalille, ja kuulet ihmisten väittelevän treeniohjelmista, toistomääristä ja palautumismenetelmistä. Vähemmän kuulet – mutta yhtä tärkeää – on se, mitä tapahtuu kuntosalin ulkopuolella. Tarkemmin sanottuna, mitä ja milloin syöt.

Proteiini on ehdoton edellytys

Luustolihasten kasvu (hypertrofia) riippuu kahdesta prosessista: lihasproteiinisynteesistä (MPS) ja lihasproteiinin hajoamisesta (MPB). Jotta lihas kasvaisi, synteesin on ylitettävä hajoaminen ajan myötä. Ja MPS:n ensisijainen ravitsemuksellinen ohjaaja on proteiinin saanti.

Nutrients-lehdessä julkaistu kattava katsaus tutki, miten ravinnon proteiini edistää lihasten hypertrofiaa yhdessä vastusharjoittelun kanssa. Kirjoittajat havaitsivat, että MPS stimuloituu annosvasteisesti, ja leusiini (välttämätön aminohappo, jota on runsaasti eläinproteiineissa, maitotuotteissa ja palkokasveissa) on ensisijainen laukaisija. He totesivat, että riittävä proteiinin saanti on kriittistä paitsi lihasten rakentamiselle myös niiden säilyttämiselle kalorirajoituksen aikana – mikä on tärkeää kaikille, jotka yrittävät laihtua ja säilyttää voimansa (Stokes et al., 2018).

Ajoitus ja jakautuminen ovat tärkeitä

Kyse ei ole vain päivittäisestä kokonaisproteiinimäärästä – sillä on merkitystä, miten jaat sen päivän mittaan. The Journal of Physiology -lehdessä julkaistu tutkimus testasi kolmea erilaista proteiinin jakautumismallia 12 tunnin palautumisjakson aikana vastusharjoittelun jälkeen. Osallistujat nauttivat saman kokonaismäärän proteiinia (80 g), mutta eri tavoin: 8 pientä annosta, 4 kohtalaista annosta tai 2 suurta annosta.

Tulos: 20 g proteiinia kolmen tunnin välein tuotti suurimman lihasproteiinisynteesivasteen. Sekä hyvin usein otetut pienet annokset että harvoin otetut suuret annokset olivat vähemmän tehokkaita (Areta et al., 2013).

Käytännön johtopäätös on suoraviivainen: jaa proteiinisi 3–4 aterialle sen sijaan, että lataat kaiken yhteen tai kahteen.

International Society of Sports Nutritionin suositukset

International Society of Sports Nutrition (ISSN) julkaisi kannanoton ravintoaineiden ajoituksesta, joka yhdisti todisteet. Heidän tärkeimpiä suosituksiaan ovat:

• 1,4–2,0 g proteiinia painokiloa kohti päivässä useimmille harjoitteleville henkilöille, jotka pyrkivät rakentamaan tai ylläpitämään lihaksia.
• Tasaisesti jaetut proteiiniannokset (noin 3–4 tunnin välein) optimoivat lihasproteiinisynteesin koko päivän ajan.
• Harjoituksen jälkeinen proteiinin saanti (muutaman tunnin kuluessa harjoittelusta) tukee palautumista ja sopeutumista, vaikka “anabolinen ikkuna” onkin laajempi kuin aiemmin luultiin.
• Hiilihydraattien ajoitus harjoittelun ympärillä tukee suorituskykyä ja glykogeenin täydentämistä, mutta on tärkeintä kestävyysurheilijoille tai niille, jotka harjoittelevat useita kertoja päivässä.

(Kerksick et al., 2017)

Proteiinin lisäksi: kokonaiskuva

Vaikka proteiini saa eniten huomiota, lihasten rakentaminen riippuu myös seuraavista:

• Riittävät kalorit. Lihasten rakentaminen merkittävässä kalorivajeessa on vaikeaa. Tarvitset tarpeeksi energiaa sekä harjoitteluun että palautumiseen.
• Mikroravinteet. D-vitamiini, magnesium ja sinkki vaikuttavat kaikki lihasten toimintaan ja palautumiseen.
• Uni. Kasvuhormonia vapautuu syvän unen aikana. Krooninen unenpuute heikentää palautumista ja lihasten sopeutumista.
• Johdonmukaisuus. Täydellisesti optimoitu ruokavalio ei merkitse mitään ilman johdonmukaista harjoittelua viikkojen ja kuukausien ajan.

Käytäntöön soveltaminen

Tiede on selkeä: se, mitä syöt, määrää suoraan, muuttuuko treenisi tuloksiksi. Jäsennelty ravitsemussuunnitelma, joka täyttää proteiinitavoitteesi, jakaa saannin päivän mittaan ja tarjoaa riittävästi kaloreita, on lihaskasvun perusta.

Useimmille ihmisille haaste ei ole tämän ymmärtäminen – vaan sen toteuttaminen päivästä toiseen. Siinä henkilökohtainen ateriasuunnitelma, joka on rakennettu juuri sinun tavoitteidesi ja kehonkoostumuksesi ympärille, poistaa arvailun yhtälöstä. Sen sijaan, että lasket makroja ja etsit reseptejä, saat valmiin suunnitelman seurattavaksi.

Kehosi rakennetaan kuntosalilla. Mutta se ruokitaan keittiössä.