عضله‌سازی از آشپزخونه شروع می‌شه

تو هر باشگاهی که بری، می‌بینی مردم دارن درباره برنامه‌های تمرینی، تعداد تکرارها و روش‌های ریکاوری بحث می‌کنن. اما چیزی که کمتر می‌شنوی — ولی به همون اندازه مهمه — اتفاقاتیه که خارج از باشگاه میفته. دقیقاً، چی و کی می‌خوری.

پروتئین غیرقابل مذاکره است

رشد عضلات اسکلتی (هایپرتروفی) به دو فرآیند بستگی داره: سنتز پروتئین عضلانی (MPS) و تجزیه پروتئین عضلانی (MPB). برای اینکه عضله رشد کنه، سنتز باید در طول زمان از تجزیه بیشتر باشه. و محرک اصلی تغذیه‌ای MPS، مصرف پروتئینه.

یک بررسی جامع که در Nutrients منتشر شد، بررسی کرده که چطور پروتئین رژیمی همراه با تمرین مقاومتی باعث هایپرتروفی عضلانی میشه. نویسندگان دریافتند که MPS به صورت وابسته به دوز تحریک میشه، و لوسین (یک اسید آمینه ضروری که در پروتئین‌های حیوانی، لبنیات و حبوبات فراوانه) محرک اصلیه. اونها اشاره کردن که مصرف کافی پروتئین نه تنها برای ساخت عضله، بلکه برای حفظ اون در دوره‌های محدودیت کالری هم حیاتیه — که برای هر کسی که سعی داره لاغرتر بشه و در عین حال قدرتش رو حفظ کنه، مهمه (Stokes et al., 2018).

زمان‌بندی و توزیع مهمه

فقط پروتئین کل روز مهم نیست — اینکه چطور اون رو در طول روز پخش کنی هم تفاوت ایجاد می‌کنه. یک مطالعه که در The Journal of Physiology منتشر شد، سه الگوی مختلف توزیع پروتئین رو در یک دوره ریکاوری 12 ساعته بعد از تمرین مقاومتی آزمایش کرد. شرکت‌کنندگان مقدار کل پروتئین یکسانی (80 گرم) مصرف کردن، اما در الگوهای مختلف: 8 دوز کوچک، 4 دوز متوسط، یا 2 دوز بزرگ.

نتیجه: مصرف 20 گرم پروتئین هر 3 ساعت، بیشترین پاسخ سنتز پروتئین عضلانی رو ایجاد کرد. هم دوزهای کوچک بسیار مکرر و هم دوزهای بزرگ نامنظم، کمتر موثر بودن (Areta et al., 2013).

نتیجه عملی واضحه: پروتئینت رو به جای اینکه همه رو در یک یا دو وعده بخوری، در 3 تا 4 وعده پخش کن.

توصیه‌های انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی

انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) یک بیانیه موضع درباره زمان‌بندی مواد مغذی منتشر کرد که شواهد رو جمع‌آوری کرده بود. از جمله توصیه‌های کلیدی اونها:

• 1.4–2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای اکثر افراد ورزشکار که قصد ساخت یا حفظ عضله رو دارن.
• مصرف پروتئین به صورت یکنواخت (تقریباً هر 3–4 ساعت) سنتز پروتئین عضلانی رو در طول روز بهینه می‌کنه.
• مصرف پروتئین بعد از تمرین (در عرض چند ساعت پس از تمرین) از ریکاوری و سازگاری حمایت می‌کنه، اگرچه “پنجره آنابولیک” گسترده‌تر از چیزیه که قبلاً تصور می‌شد.
• زمان‌بندی کربوهیدرات در اطراف تمرین از عملکرد و پر کردن ذخایر گلیکوژن حمایت می‌کنه، اما برای ورزشکاران استقامتی یا کسانی که چندین بار در روز تمرین می‌کنن، اهمیت بیشتری داره.

(Kerksick et al., 2017)

فراتر از پروتئین: تصویر کامل

در حالی که پروتئین بیشترین توجه رو به خودش جلب می‌کنه، عضله‌سازی به موارد زیر هم بستگی داره:

• کالری کافی. ساخت عضله در یک کمبود کالری قابل توجه دشواره. به انرژی کافی برای سوخت‌رسانی به تمرین و ریکاوری نیاز داری.
• ریز مغذی‌ها. ویتامین D، منیزیم و روی همگی در عملکرد و ریکاوری عضلات نقش دارن.
• خواب. هورمون رشد در طول خواب عمیق آزاد میشه. کمبود مزمن خواب، ریکاوری و سازگاری عضلات رو مختل می‌کنه.
• ثبات. بهترین رژیم غذایی بهینه‌سازی شده بدون تمرین مداوم در طول هفته‌ها و ماه‌ها هیچ معنایی نداره.

عملی کردنش

علم واضحه: چیزی که می‌خوری مستقیماً تعیین می‌کنه که آیا تمرینت به نتیجه می‌رسه یا نه. یک برنامه غذایی ساختاریافته که به اهداف پروتئینی تو می‌رسه، مصرف رو در طول روز پخش می‌کنه و کالری کافی رو فراهم می‌کنه، اساس رشد عضلاته.

برای اکثر مردم، چالش در درک این موضوع نیست — بلکه در اجرای اون روز به روزه. اینجاست که داشتن یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده که بر اساس اهداف خاص و ترکیب بدنی تو ساخته شده، حدس و گمان رو از معادله حذف می‌کنه. به جای محاسبه ماکروها و تحقیق درباره دستور پخت‌ها، یک برنامه آماده برای دنبال کردن داری.

بدن تو در باشگاه ساخته میشه. اما در آشپزخانه تغذیه میشه.