چیزی که می‌خوری، چطور روی حال و هوات تأثیر می‌ذاره

ما به ندرت به غذا به عنوان چیزی فکر می‌کنیم که روی خلق و خوی ما تأثیر می‌گذارد. یک روز بد، غذای آرامش‌بخش می‌طلبد، نه برعکس. اما تحقیقات فزاینده‌ای نشان می‌دهد که رابطه بین رژیم غذایی و سلامت روان عمیق‌تر از آن چیزی است که تصور می‌کردیم — و در هر دو جهت.

کارآزمایی SMILES: یک نقطه عطف

در سال ۲۰۱۷، محققان استرالیایی مطالعه‌ای را منتشر کردند که به یک مطالعه برجسته در روانپزشکی تغذیه‌ای تبدیل شد. کارآزمایی SMILES یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده بود که آزمایش می‌کرد آیا بهبود رژیم غذایی می‌تواند علائم افسردگی اساسی را کاهش دهد یا خیر. شرکت‌کنندگان مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید، یا مشاوره تغذیه‌ای (با تمرکز بر رژیم غذایی مدیترانه‌ای) یا حمایت اجتماعی به عنوان گروه کنترل دریافت کردند.

پس از ۱۲ هفته، گروه رژیم غذایی بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی نشان داد. در واقع، ۳۲٪ از شرکت‌کنندگان در گروه رژیم غذایی به بهبودی کامل رسیدند، در مقایسه با تنها ۸٪ در گروه کنترل (Jacka و همکاران، ۲۰۱۷).

این یکی از اولین کارآزمایی‌های دقیق بود که نشان داد تغییر آنچه می‌خوری می‌تواند به طور معنی‌داری افسردگی بالینی را بهبود بخشد — نه فقط رفاه عمومی را.

فقط در مورد افسردگی نیست

یک بررسی جامع که در BMJ منتشر شد، نحوه تأثیر رژیم غذایی و تغذیه بر رفاه روانی را به طور گسترده‌تر بررسی کرد. نویسندگان شواهد ثابتی یافتند که تغذیه نامناسب به خلق و خوی پایین کمک می‌کند و بهبود کیفیت رژیم غذایی می‌تواند هم سلامت جسمی و هم سلامت روانی را محافظت کند. آنها اشاره کردند که الگوهای غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و ماهی با کاهش خطر افسردگی مرتبط هستند، در حالی که رژیم‌های غذایی به سبک غربی که سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و شکر هستند با نتایج بدتر سلامت روان مرتبطند (Firth و همکاران، ۲۰۲۰).

اضطراب هم داستان مشابهی دارد. یک بررسی جامع که بیش از ۱۵۰۰ مطالعه را تحلیل کرد، ارتباطاتی بین اضطراب کمتر و مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، اسیدهای چرب امگا-۳ و آنچه محققان به عنوان الگوهای غذایی “سالم” طبقه‌بندی می‌کنند، یافت. برعکس، رژیم‌های غذایی سرشار از شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری‌شده با سطوح بالاتر اضطراب مرتبط بودند (Aucoin و همکاران، ۲۰۲۱).

ارتباط روده و مغز

یکی از جذاب‌ترین توضیحات برای ارتباط رژیم غذایی و خلق و خو، روده توست. محور روده-مغز — یک سیستم ارتباطی دوطرفه بین دستگاه گوارش و مغز تو — به طور فزاینده‌ای به عنوان یک مسیر کلیدی شناخته می‌شود که از طریق آن غذا بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد.

یک بررسی در Advances in Nutrition توضیح داد که چگونه رژیم غذایی میکروبیوم روده را شکل می‌دهد، که به نوبه خود انتقال‌دهنده‌های عصبی تولید می‌کند، التهاب را تنظیم می‌کند و مستقیماً از طریق عصب واگ با مغز ارتباط برقرار می‌کند. ترکیب باکتری‌های روده تو، که عمدتاً توسط آنچه می‌خوری شکل می‌گیرد، به نظر می‌رسد در تنظیم خلق و خو، پاسخ به استرس و حتی عملکرد شناختی نقش دارد (Berding و همکاران، ۲۰۲۱).

پیامد عملی: یک رژیم غذایی متنوع و غنی از فیبر، غذاهای تخمیری و غلات کامل، جوامع باکتریایی را تغذیه می‌کند که از سلامت روان حمایت می‌کنند. یک رژیم غذایی یکنواخت از غذاهای فرآوری‌شده برعکس عمل می‌کند.

تصویر بزرگ‌تر

یک بررسی در European Neuropsychopharmacology زمینه نوظهور روانپزشکی تغذیه‌ای را خلاصه کرد و نتیجه گرفت که رژیم غذایی و تغذیه تأثیرات قابل توجهی بر خلق و خو و رفاه روانی دارند. نویسندگان تأکید کردند که در حالی که این زمینه هنوز در حال توسعه است، ارتباط بین رژیم غذایی نامناسب و اختلالات خلقی — از جمله افسردگی و اضطراب — در بین جمعیت‌ها و طرح‌های مطالعه ثابت است (Adan و همکاران، ۲۰۱۹).

به طور مشابه، یک بررسی روایی در Nutrition Reviews تأکید کرد که الگوهای غذایی سالم که توصیه‌های غذایی مبتنی بر غذا را برآورده می‌کنند، ممکن است هم به پیشگیری و هم به مدیریت افسردگی و اضطراب کمک کنند. نویسندگان خواستار ادغام تغذیه در استراتژی‌های درمان سلامت روان شدند (Kris-Etherton و همکاران، ۲۰۲۱).

این برای تو چه معنایی دارد

هیچ یک از اینها به این معنی نیست که رژیم غذایی به تنهایی می‌تواند بیماری روانی را درمان کند. افسردگی و اضطراب شرایط پیچیده‌ای هستند که تحت تأثیر ژنتیک، محیط، روابط و موارد دیگر قرار دارند. اما شواهد به طور فزاینده‌ای از این موضوع حمایت می‌کنند که آنچه می‌خوری یک عامل قابل تغییر است که ارزش توجه کردن را دارد.

تغییرات کوچک و عملی می‌توانند تفاوت واقعی ایجاد کنند:

• غذاهای کامل را در اولویت قرار بده — میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، غلات کامل، ماهی.
• غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را کاهش بده — میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده، نوشیدنی‌های شیرین، فست فود.
• وعده‌های غذایی را حذف نکن — افت قند خون روی خلق و خو و تمرکز تأثیر می‌گذارد.
• غذاهای متنوع بخور — تنوع از میکروبیوم روده سالم حمایت می‌کند.

اگر به دنبال بهبود عادات غذایی خودت هستی، با ساختار شروع کن. دانستن اینکه هر روز چه چیزی خواهی خورد، حدس و گمان را از بین می‌برد و انتخاب‌های سالم را به حالت پیش‌فرض تبدیل می‌کند — که دقیقاً همان چیزی است که تحقیقات در مورد برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی نیز نشان می‌دهد.