Lihaskasv algab köögist

Mine ükskõik millisesse jõusaali ja kuuled inimesi arutlemas treeningprogrammide, korduste arvude ja taastumismeetodite üle. Mida sa aga vähem kuuled – aga mis on sama oluline – on see, mis toimub väljaspool jõusaali. Täpsemalt, mida ja millal sa sööd.

Valk on vältimatu

Skeletilihaste kasv (hüpertroofia) sõltub kahest protsessist: lihasvalkude sünteesist (MPS) ja lihasvalkude lagunemisest (MPB). Selleks, et lihased kasvaksid, peab süntees aja jooksul ületama lagunemise. Ja MPS-i peamine toitumisalane ajendaja on valgu tarbimine.

Põhjalik ülevaade, mis avaldati ajakirjas Nutrients, uuris, kuidas toiduvalk soodustab lihaste hüpertroofiat koos vastupanutreeninguga. Autorid leidsid, et MPS-i stimuleeritakse annusest sõltuval viisil, kusjups peamine käivitaja on leutsiin (oluline aminohape, mida leidub rohkelt loomsetes valkudes, piimatoodetes ja kaunviljades). Nad märkisid, et piisav valgu tarbimine on kriitilise tähtsusega mitte ainult lihaste ehitamiseks, vaid ka nende säilitamiseks kaloripiirangu perioodidel – see on oluline kõigile, kes püüavad saada saledamaks, säilitades samal ajal jõudu (Stokes et al., 2018).

Ajastus ja jaotus on olulised

Asi pole ainult päevases valgukoguses – see, kuidas sa seda päeva jooksul jaotad, on samuti oluline. Ajakirjas The Journal of Physiology avaldatud uuringus testiti kolme erinevat valgu jaotusmustrit 12-tunnise taastumisperioodi jooksul pärast vastupanutreeningut. Osalejad tarbisid sama koguhulga valku (80g), kuid erinevate mustrite järgi: 8 väikest annust, 4 mõõdukat annust või 2 suurt annust.

Tulemus: 20g valgu tarbimine iga 3 tunni järel andis suurima lihasvalkude sünteesi vastuse. Nii väga sagedased väikesed annused kui ka harvad suured annused olid vähem tõhusad (Areta et al., 2013).

Praktiline järeldus on lihtne: jaota oma valk 3–4 toidukorra vahel, mitte ära laadi seda kõike ühte või kahte toidukorda.

Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu soovitused

Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing (ISSN) avaldas seisukoha toitumise ajastuse kohta, mis koondas tõendid. Nende peamiste soovituste hulgas on:

• 1,4–2,0g valku kehakaalu kg kohta päevas enamikule treenivatele inimestele, kes soovivad lihaseid ehitada või säilitada.
• Ühtlaselt jaotatud valgutarbimine (umbes iga 3–4 tunni järel) optimeerib lihasvalkude sünteesi kogu päeva jooksul.
• Treeningujärgne valgutarbimine (mõne tunni jooksul pärast treeningut) toetab taastumist ja kohanemist, kuigi “anaboolne aken” on laiem, kui varem arvati.
• Süsivesikute ajastamine treeningu ümber toetab sooritusvõimet ja glükogeeni taastamist, kuid on kõige olulisem vastupidavussportlastele või neile, kes treenivad mitu korda päevas.

(Kerksick et al., 2017)

Lisaks valgule: täielik pilt

Kuigi valk saab kõige rohkem tähelepanu, sõltub lihaste ehitamine ka:

• Piisavatest kaloritest. Lihaste ehitamine märkimisväärses kaloridefitsiidis on keeruline. Sul on vaja piisavalt energiat nii treeningu kui ka taastumise toetamiseks.
• Mikrotoitainetest. D-vitamiin, magneesium ja tsink mängivad kõik rolli lihaste funktsioonis ja taastumises.
• Unest. Kasvuhormoon vabaneb sügava une ajal. Krooniline unepuudus halvendab taastumist ja lihaste kohanemist.
• Järjepidevusest. Kõige täiuslikumalt optimeeritud toitumine ei tähenda midagi ilma järjepideva treeninguta nädalate ja kuude jooksul.

Rakendamine praktikasse

Teadus on selge: mida sa sööd, määrab otseselt, kas sinu treening annab tulemusi. Struktureeritud toitumiskava, mis täidab sinu valgutarbimise eesmärgid, jaotab tarbimise päeva peale ja pakub piisavalt kaloreid, on lihaskasvu alus.

Enamiku inimeste jaoks ei ole väljakutse selle mõistmine – see on selle igapäevane rakendamine. Just siin aitab isikupärastatud toitumiskava, mis on koostatud sinu konkreetsete eesmärkide ja keha koostise järgi, eemaldada ära arvamise. Makrode arvutamise ja retseptide uurimise asemel saad sa valmis kava, mida järgida.

Sinu keha ehitatakse jõusaalis. Aga seda toidetakse köögis.