Kuidas see, mida sa sööd, mõjutab su enesetunnet

Me mõtleme harva toidust kui millestki, mis meie tuju mõjutab. Halb päev nõuab lohutustoitu, mitte vastupidi. Kuid üha suurenev hulk uuringuid viitab sellele, et toitumise ja vaimse tervise vaheline seos on sügavam, kui me arvasime – ja seda mõlemas suunas.

SMILES uuring: pöördepunkt

2017. aastal avaldasid Austraalia teadlased toitumispsühhiaatria valdkonnas murrangulise uuringu. SMILES uuring oli randomiseeritud kontrollitud uuring, mis testis, kas toitumise parandamine võiks vähendada raske depressiooni sümptomeid. Mõõduka kuni raske depressiooniga osalejad said kas toitumisnõustamist (keskendudes Vahemere-stiilis dieedile) või sotsiaalset tuge kontrollgrupina.

12 nädala pärast näitas toitumisgrupp oluliselt suuremat paranemist depressiooni sümptomites. Tegelikult saavutas 32% dieedigrupi osalejatest remissiooni, võrreldes vaid 8%-ga kontrollgrupis (Jacka jt, 2017).

See oli üks esimesi rangeid uuringuid, mis näitas, et see, mida sa sööd, võib oluliselt parandada kliinilist depressiooni – mitte ainult üldist heaolu.

See pole ainult depressioonist

Põhjalik ülevaade, mis avaldati ajakirjas BMJ, uuris, kuidas toitumine ja toitained laiemalt vaimset heaolu mõjutavad. Autorid leidsid järjepidevaid tõendeid, et halb toitumine aitab kaasa madalale meeleolule ja et toitumiskvaliteedi parandamine võib kaitsta nii füüsilist kui ka vaimset tervist. Nad märkisid, et puu-, köögiviljade, täisteratoodete ja kala rikas toitumine on seotud depressiooni riski vähenemisega, samas kui töödeldud toitude ja suhkrurohked lääne stiilis dieedid on seotud halvemate vaimse tervise tulemustega (Firth jt, 2020).

Ärevus räägib sarnast lugu. Üle 1500 uuringu analüüsinud ülevaade leidis seoseid väiksema ärevuse ja suurema puu-, köögiviljade, oomega-3 rasvhapete ning teadlaste poolt “tervislikeks” liigitatud toitumisharjumuste vahel. Vastupidi, suhkru, rafineeritud süsivesikute ja töödeldud toitude rikkad dieedid olid seotud kõrgema ärevuse tasemega (Aucoin jt, 2021).

Soole-aju ühendus

Üks põnevamaid seletusi toitumise ja meeleolu seosele hõlmab sinu soolestikku. Soole-aju telg – kahesuunaline kommunikatsioonisüsteem seedetrakti ja aju vahel – on üha enam tunnustatud kui peamine tee, mille kaudu toit vaimset tervist mõjutab.

Ajakirjas Advances in Nutrition avaldatud ülevaade kirjeldas, kuidas toitumine kujundab soole mikrobioomi, mis omakorda toodab neurotransmittereid, reguleerib põletikku ja suhtleb otse ajuga läbi uitnärvi. Sinu soolebakterite koostis, mida suuresti kujundab see, mida sa sööd, näib mängivat rolli meeleolu reguleerimises, stressireaktsioonis ja isegi kognitiivses funktsioonis (Berding jt, 2021).

Praktiline järeldus: mitmekesine, kiudainete, fermenteeritud toitude ja täisteratoodete rikas toitumine toidab bakterikogukondi, mis toetavad vaimset tervist. Monotoonne töödeldud toitude dieet teeb vastupidist.

Suurem pilt

Ajakirjas European Neuropsychopharmacology avaldatud ülevaade võttis kokku areneva toitumispsühhiaatria valdkonna, järeldades, et toitumisel on oluline mõju meeleolule ja vaimsele heaolule. Autorid rõhutasid, et kuigi valdkond on veel arengujärgus, on seos halva toitumise ja meeleoluhäirete – sealhulgas nii depressiooni kui ka ärevuse – vahel järjepidev kõigis populatsioonides ja uuringute ülesehituses (Adan jt, 2019).

Samamoodi rõhutas ajakirjas Nutrition Reviews avaldatud narratiivne ülevaade, et tervislikud toitumisharjumused, mis vastavad toidupõhistele toitumissoovitustele, võivad aidata nii depressiooni ja ärevust ennetada kui ka hallata. Autorid kutsusid üles integreerima toitumist vaimse tervise ravistrateegiatesse (Kris-Etherton jt, 2021).

Mida see sinu jaoks tähendab

Mitte miski siin ei viita sellele, et dieet üksi suudab vaimuhaigusi ravida. Depressioon ja ärevus on keerulised seisundid, mida mõjutavad geneetika, keskkond, suhted ja palju muud. Kuid tõendid toetavad üha enam seda, et see, mida sa sööd, on üks muudetav tegur, millele tasub tähelepanu pöörata.

Väikesed, praktilised muudatused võivad tegelikult midagi muuta:

• Eelista täistoite — puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid, täisteratooted, kala.
• Vähenda ülitöödeldud toidu tarbimist — pakendatud snäkid, suhkrurikkad joogid, kiirtoit.
• Ära jäta toidukordi vahele — veresuhkru langus mõjutab tuju ja keskendumisvõimet.
• Söö mitmekesiselt — mitmekesisus toetab tervislikku soole mikrobioomi.

Kui soovid oma toitumisharjumusi parandada, alusta struktuurist. Teades, mida sa iga päev sööd, kaob ära oletamine ja tervislikud valikud muutuvad vaikimisi valikuteks – mida näitavad ka uuringud toidu planeerimise kohta.