Budování svalů začíná v kuchyni

Když vejdeš do jakékékoli posilovny, uslyšíš lidi debatovat o tréninkových programech, počtu opakování a metodách regenerace. Co uslyšíš méně – ale co je stejně důležité – je to, co se děje mimo posilovnu. Konkrétně, co a kdy jíš.

Protein je nutnost

Růst kosterního svalstva (hypertrofie) závisí na dvou procesech: syntéze svalových bílkovin (MPS) a rozkladu svalových bílkovin (MPB). Aby svaly rostly, syntéza musí v průběhu času převyšovat rozklad. A primárním nutričním faktorem MPS je příjem bílkovin.

Komplexní přehled publikovaný v Nutrients zkoumal, jak dietní protein podporuje svalovou hypertrofii spolu s tréninkem s odporem. Autoři zjistili, že MPS je stimulována dávkově závislým způsobem, přičemž primárním spouštěčem je leucin (esenciální aminokyselina hojně zastoupená v živočišných bílkovinách, mléčných výrobcích a luštěninách). Poznamenali, že adekvátní příjem bílkovin je klíčový nejen pro budování svalů, ale také pro jejich zachování v obdobích kalorické restrikce – což je relevantní pro každého, kdo se snaží zhubnout a zároveň si udržet sílu (Stokes et al., 2018).

Na načasování a distribuci záleží

Není to jen o celkovém denním příjmu bílkovin – záleží i na tom, jak si ho rozložíš během dne. Studie publikovaná v The Journal of Physiology testovala tři různé vzorce distribuce bílkovin během 12hodinového období regenerace po silovém tréninku. Účastníci konzumovali stejné celkové množství bílkovin (80 g), ale v různých vzorcích: 8 malých dávek, 4 střední dávky nebo 2 velké dávky.

Výsledek: konzumace 20 g bílkovin každé 3 hodiny vyvolala největší odezvu syntézy svalových bílkovin. Velmi časté malé dávky i zřídkavé velké dávky byly méně účinné (Areta et al., 2013).

Praktický závěr je jednoduchý: rozděl si bílkoviny do 3–4 jídel, místo abys je nacpal do jednoho nebo dvou.

Doporučení Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) vydala stanovisko k načasování živin, které shrnuje důkazy. Mezi jejich klíčová doporučení patří:

• 1,4–2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně pro většinu cvičících jedinců, kteří chtějí budovat nebo udržovat svaly.
• Rovnoměrně rozložené příjmy bílkovin (zhruba každé 3–4 hodiny) optimalizují syntézu svalových bílkovin po celý den.
• Příjem bílkovin po cvičení (během několika hodin po tréninku) podporuje regeneraci a adaptaci, ačkoli „anabolické okno“ je širší, než se dříve myslelo.
• Načasování sacharidů kolem tréninku podporuje výkon a doplňování glykogenu, ale nejdůležitější je pro vytrvalostní sportovce nebo ty, kteří trénují vícekrát denně.

(Kerksick et al., 2017)

Kromě bílkovin: celý obrázek

Zatímco bílkoviny získávají největší pozornost, budování svalů závisí také na:

• Dostatečném příjmu kalorií. Budování svalů při výrazném kalorickém deficitu je obtížné. Potřebuješ dostatek energie k pohonu tréninku i regenerace.
• Mikronutrientech. Vitamin D, hořčík a zinek hrají roli ve svalové funkci a regeneraci.
• Spánku. Růstový hormon se uvolňuje během hlubokého spánku. Chronický nedostatek spánku zhoršuje regeneraci a svalovou adaptaci.
• Konzistenci. Nejdokonaleji optimalizovaná strava nic neznamená bez konzistentního tréninku po týdny a měsíce.

Uvedení do praxe

Věda je jasná: to, co jíš, přímo určuje, zda se tvůj trénink promítne do výsledků. Strukturovaný výživový plán, který splňuje tvé proteinové cíle, rozděluje příjem během dne a poskytuje dostatek celkových kalorií, je základem růstu svalů.

Pro většinu lidí není výzvou pochopit to – ale implementovat to den za dnem. A právě tam, kde máš personalizovaný jídelníček postavený na tvých konkrétních cílech a složení těla, zmizí hádání z rovnice. Místo počítání maker a hledání receptů dostaneš plán připravený k dodržování.

Tvé tělo se buduje v posilovně. Ale krmí se v kuchyni.