পেশী তৈরি রান্নাঘর থেকেই শুরু হয়

যেকোনো জিমে গেলেই তুমি দেখবে মানুষ ট্রেনিং প্রোগ্রাম, রেপ রেঞ্জ আর রিকভারি মেথড নিয়ে তর্ক করছে। তবে যে বিষয়টা নিয়ে কম কথা হয় — কিন্তু যেটা ঠিক ততটাই জরুরি — তা হলো জিমের বাইরে কী ঘটে। বিশেষ করে, তুমি কী খাচ্ছো আর কখন খাচ্ছো।

প্রোটিন অপরিহার্য

কঙ্কাল পেশীর বৃদ্ধি (হাইপারট্রফি) দুটি প্রক্রিয়ার উপর নির্ভর করে: পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (MPS) এবং পেশী প্রোটিন ভাঙন (MPB)। পেশী বাড়ানোর জন্য, সময়ের সাথে সাথে সংশ্লেষণকে ভাঙনের চেয়ে বেশি হতে হবে। আর MPS-এর প্রধান পুষ্টিগত চালিকাশক্তি হলো প্রোটিন গ্রহণ।

Nutrients জার্নালে প্রকাশিত একটি বিস্তারিত পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে কীভাবে খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের পাশাপাশি পেশী হাইপারট্রফিকে উৎসাহিত করে। লেখকরা দেখেছেন যে MPS একটি ডোজ-প্রতিক্রিয়াশীল পদ্ধতিতে উদ্দীপিত হয়, যেখানে লিউসিন (প্রাণীজ প্রোটিন, দুগ্ধজাত পণ্য এবং শিম জাতীয় খাবারে প্রচুর পরিমাণে থাকা একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড) হলো প্রধান ট্রিগার। তারা উল্লেখ করেছেন যে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ শুধুমাত্র পেশী তৈরির জন্যই নয়, ক্যালোরি কমানোর সময় পেশী সংরক্ষণের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ — যারা শক্তি বজায় রেখে চর্বি কমাতে চায় তাদের জন্য এটি প্রাসঙ্গিক (Stokes et al., 2018)।

সময় এবং বন্টন গুরুত্বপূর্ণ

শুধু প্রতিদিনের মোট প্রোটিন নয় — তুমি সারাদিন ধরে কীভাবে এটি বন্টন করছো, সেটাও একটা পার্থক্য তৈরি করে। The Journal of Physiology জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজের পর 12 ঘন্টার রিকভারি পিরিয়ডে তিনটি ভিন্ন প্রোটিন বন্টন প্যাটার্ন পরীক্ষা করা হয়েছিল। অংশগ্রহণকারীরা একই মোট পরিমাণ প্রোটিন (80g) গ্রহণ করেছিল, কিন্তু ভিন্ন প্যাটার্নে: 8টি ছোট ডোজ, 4টি মাঝারি ডোজ, অথবা 2টি বড় ডোজ।

ফলাফল: প্রতি 3 ঘন্টা অন্তর 20g প্রোটিন গ্রহণ করলে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের সবচেয়ে বেশি প্রতিক্রিয়া পাওয়া যায়। খুব ঘন ঘন ছোট ডোজ এবং অনিয়মিত বড় ডোজ উভয়ই কম কার্যকর ছিল (Areta et al., 2013)।

এর ব্যবহারিক শিক্ষাটা সহজ: তোমার প্রোটিনকে এক বা দুটি খাবারে না রেখে 3-4টি খাবারে ভাগ করে নাও।

ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন-এর সুপারিশ

ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন (ISSN) পুষ্টির সময় নিয়ে একটি অবস্থানপত্র প্রকাশ করেছে যা প্রমাণগুলিকে একত্রিত করেছে। তাদের প্রধান সুপারিশগুলির মধ্যে রয়েছে:

• পেশী তৈরি বা বজায় রাখার লক্ষ্যে বেশিরভাগ ব্যায়ামকারী ব্যক্তির জন্য প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 1.4-2.0g প্রোটিন।
• সারাদিন ধরে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে অপ্টিমাইজ করার জন্য সমানভাবে বন্টন করা প্রোটিন গ্রহণ (প্রায় প্রতি 3-4 ঘন্টা)।
• ব্যায়ামের পরের প্রোটিন গ্রহণ (প্রশিক্ষণের কয়েক ঘন্টার মধ্যে) রিকভারি এবং অভিযোজনকে সমর্থন করে, যদিও “অ্যানাবলিক উইন্ডো” আগে যা ভাবা হয়েছিল তার চেয়ে বিস্তৃত।
• প্রশিক্ষণের আশেপাশে কার্বোহাইড্রেটের সময় কর্মক্ষমতা এবং গ্লাইকোজেন পূরণকে সমর্থন করে, তবে এটি এন্ডুরেন্স অ্যাথলেট বা যারা দিনে একাধিকবার প্রশিক্ষণ নেয় তাদের জন্য সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

(Kerksick et al., 2017)

প্রোটিনের বাইরে: সম্পূর্ণ চিত্র

যদিও প্রোটিন সবচেয়ে বেশি মনোযোগ পায়, পেশী নির্মাণ নির্ভর করে আরও অনেক কিছুর উপর:

• পর্যাপ্ত ক্যালোরি। উল্লেখযোগ্য ক্যালোরি ঘাটতিতে পেশী তৈরি করা কঠিন। প্রশিক্ষণ এবং রিকভারি উভয়কেই জ্বালানি দেওয়ার জন্য তোমার পর্যাপ্ত শক্তির প্রয়োজন।
• মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস। ভিটামিন ডি, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক সবই পেশীর কার্যকারিতা এবং রিকভারিতে ভূমিকা পালন করে।
• ঘুম। গভীর ঘুমের সময় গ্রোথ হরমোন নিঃসৃত হয়। দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব রিকভারি এবং পেশী অভিযোজনকে ব্যাহত করে।
• ধারাবাহিকতা। সবচেয়ে নিখুঁতভাবে অপ্টিমাইজ করা ডায়েটও কয়েক সপ্তাহ এবং মাস ধরে ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ ছাড়া অর্থহীন।

বাস্তবে প্রয়োগ করা

বিজ্ঞান স্পষ্ট: তুমি কী খাচ্ছো তা সরাসরি নির্ধারণ করে তোমার প্রশিক্ষণ ফলাফলে রূপান্তরিত হবে কিনা। একটি সুসংগঠিত পুষ্টি পরিকল্পনা যা তোমার প্রোটিনের লক্ষ্য পূরণ করে, সারাদিন ধরে গ্রহণকে ছড়িয়ে দেয় এবং পর্যাপ্ত মোট ক্যালোরি সরবরাহ করে, তা পেশী বৃদ্ধির ভিত্তি।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য, চ্যালেঞ্জটা এটা বোঝা নয় — চ্যালেঞ্জটা হলো প্রতিদিন এটা বাস্তবায়ন করা। এখানেই তোমার নির্দিষ্ট লক্ষ্য এবং শরীরের গঠন অনুযায়ী তৈরি একটি ব্যক্তিগত খাবার পরিকল্পনা সমীকরণ থেকে অনুমানকে সরিয়ে দেয়। ম্যাক্রো গণনা এবং রেসিপি খোঁজার পরিবর্তে, তুমি অনুসরণ করার জন্য একটি প্রস্তুত পরিকল্পনা পাও।

তোমার শরীর জিমে তৈরি হয়। কিন্তু এটি রান্নাঘরে পুষ্টি পায়।