Как това, което ядеш, влияе на това как се чувстваш

Рядко мислим за храната като за нещо, което влияе на настроението ни. Лошият ден изисква комфортна храна, а не обратното. Но все повече изследвания показват, че връзката между диетата и психичното здраве е по-дълбока, отколкото сме предполагали – и то в двете посоки.

Проучването SMILES: повратна точка

През 2017 г. австралийски изследователи публикуваха проучване, което се превърна в знаково в хранителната психиатрия. Проучването SMILES беше рандомизирано контролирано изпитване, което тества дали подобряването на диетата може да намали симптомите на голяма депресия. Участници с умерена до тежка депресия получиха или хранителни консултации (фокусирани върху средиземноморски тип диета), или социална подкрепа като контролна група.

След 12 седмици диетичната група показа значително по-голямо подобрение в симптомите на депресия. Всъщност 32% от участниците в диетичната група постигнаха ремисия, в сравнение само с 8% в контролната група (Jacka et al., 2017).

Това беше едно от първите строги изпитвания, които демонстрираха, че промяната в начина на хранене може значително да подобри клиничната депресия – не просто общото благосъстояние.

Не става въпрос само за депресия

Изчерпателен преглед, публикуван в BMJ, разгледа как диетата и храненето влияят по-широко на психичното благосъстояние. Авторите откриха последователни доказателства, че лошото хранене допринася за лошо настроение и че подобряването на качеството на диетата може да защити както физическото, така и психичното здраве. Те отбелязаха, че хранителни модели, богати на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и риба, са свързани с намален риск от депресия, докато диети в западен стил, богати на преработени храни и захар, са свързани с по-лоши резултати за психичното здраве (Firth et al., 2020).

Тревожността разказва подобна история. Обзорен преглед, анализиращ над 1500 проучвания, откри връзки между по-малко тревожност и по-висок прием на плодове, зеленчуци, омега-3 мастни киселини и това, което изследователите категоризират като „здравословни“ хранителни модели. Обратно, диети с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати и преработени храни бяха свързани с по-високи нива на тревожност (Aucoin et al., 2021).

Връзката черва-мозък

Едно от най-очарователните обяснения за връзката между диетата и настроението включва червата ти. Оста черва-мозък – двупосочна комуникационна система между храносмилателния тракт и мозъка ти – все повече се признава като ключов път, по който храната влияе на психичното здраве.

Преглед в Advances in Nutrition очертава как диетата оформя чревния микробиом, който от своя страна произвежда невротрансмитери, регулира възпалението и комуникира директно с мозъка чрез блуждаещия нерв. Съставът на чревните ти бактерии, оформен до голяма степен от това, което ядеш, изглежда играе роля в регулирането на настроението, реакцията на стрес и дори когнитивната функция (Berding et al., 2021).

Практическото значение: разнообразна диета, богата на фибри, ферментирали храни и пълнозърнести храни, подхранва бактериалните общности, които поддържат психичното здраве. Монотонната диета от преработени храни прави обратното.

По-голямата картина

Преглед в European Neuropsychopharmacology обобщи нововъзникващата област на хранителната психиатрия, заключавайки, че диетата и храненето имат значителни ефекти върху настроението и психичното благосъстояние. Авторите подчертаха, че докато областта все още се развива, връзката между лошата диета и разстройствата на настроението – включително както депресия, така и тревожност – е последователна в различните популации и дизайни на проучвания (Adan et al., 2019).

Подобно, наративен преглед в Nutrition Reviews подчерта, че здравословните хранителни модели, отговарящи на хранителните препоръки, могат да помогнат както за предотвратяване, така и за управление на депресията и тревожността. Авторите призоваха храненето да бъде интегрирано в стратегиите за лечение на психичното здраве (Kris-Etherton et al., 2021).

Какво означава това за теб

Нищо от това не предполага, че само диетата може да излекува психично заболяване. Депресията и тревожността са сложни състояния, повлияни от генетика, среда, взаимоотношения и много други. Но доказателствата все повече подкрепят, че това, което ядеш, е един променлив фактор, на който си струва да обърнеш внимание.

Малки, практични промени могат да направят истинска разлика:

• Приоритизирай цели храни — плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, риба.
• Намали ултра-преработените храни — пакетирани закуски, сладки напитки, бърза храна.
• Не пропускай хранения — спадовете в кръвната захар влияят на настроението и концентрацията.
• Яж разнообразни храни — разнообразието поддържа здравословен чревен микробиом.

Ако искаш да подобриш хранителните си навици, започни със структура. Знаейки какво ще ядеш всеки ден, премахваш догадките и правиш здравословния избор по подразбиране – което е точно това, което показват и изследванията за планирането на храненията.