Nə yediyin özünü necə hiss etməyinə necə təsir edir

Yeməyin əhvalımıza təsir edən bir şey olduğunu nadir hallarda düşünürük. Pis bir gün rahat yemək tələb edir, əksinə deyil. Ancaq artan araşdırmalar göstərir ki, pəhriz və psixi sağlamlıq arasındakı əlaqə düşündüyümüzdən daha dərindir — və hər iki istiqamətdə.

SMILES təcrübəsi: dönüş nöqtəsi

2017-ci ildə avstraliyalı tədqiqatçılar qidalanma psixiatriyasında əlamətdar bir araşdırma nəşr etdilər. SMILES təcrübəsi, pəhrizin yaxşılaşdırılmasının ağır depressiya simptomlarını azaldıb-azaltmadığını sınaqdan keçirən təsadüfi nəzarətli bir sınaq idi. Orta və ağır depressiyası olan iştirakçılar ya qidalanma məsləhəti (Aralıq dənizi tipli pəhrizə yönəlmiş) ya da nəzarət olaraq sosial dəstək aldılar.

12 həftədən sonra pəhriz qrupu depressiya simptomlarında əhəmiyyətli dərəcədə daha böyük irəliləyiş göstərdi. Əslində, pəhriz qrupundakı iştirakçıların 32%-i remissiyaya nail oldu, nəzarət qrupunda isə bu rəqəm cəmi 8% idi (Jacka et al., 2017).

Bu, yediyin şeyləri dəyişməyin təkcə ümumi rifahı deyil, həm də klinik depressiyanı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra biləcəyini göstərən ilk ciddi sınaqlardan biri idi.

Söhbət təkcə depressiyadan getmir

BMJ-də dərc olunan hərtərəfli bir icmal, pəhriz və qidalanmanın psixi rifaha daha geniş şəkildə necə təsir etdiyini araşdırdı. Müəlliflər, zəif qidalanmanın aşağı əhval-ruhiyyəyə səbəb olduğuna və pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasının həm fiziki, həm də psixi sağlamlığı qoruya biləcəyinə dair ardıcıl dəlillər tapdılar. Onlar qeyd etdilər ki, meyvə, tərəvəz, tam taxıl və balıqla zəngin pəhrizlər depressiya riskinin azalması ilə əlaqələndirilir, emal olunmuş qidalar və şəkərlə zəngin Qərb tipli pəhrizlər isə daha pis psixi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilir (Firth et al., 2020).

Narahatlıq da oxşar bir hekayə danışır. 1500-dən çox araşdırmanı təhlil edən bir araşdırma, daha az narahatlıq ilə daha çox meyvə, tərəvəz, omeqa-3 yağ turşuları və tədqiqatçıların “sağlam” pəhrizlər kimi təsnif etdiyi şeylər arasında əlaqələr tapdı. Əksinə, şəkər, rafinə olunmuş karbohidratlar və emal olunmuş qidalarla zəngin pəhrizlər daha yüksək narahatlıq səviyyələri ilə əlaqələndirildi (Aucoin et al., 2021).

Bağırsaq-beyin əlaqəsi

Pəhriz-əhval əlaqəsi üçün ən maraqlı izahatlardan biri bağırsaqlarınla bağlıdır. Bağırsaq-beyin oxu — həzm sistemi ilə beyin arasında ikitərəfli bir ünsiyyət sistemi — yeməyin psixi sağlamlığa təsir etdiyi əsas bir yol kimi getdikcə daha çox tanınır.

Advances in Nutrition-da bir icmal, pəhrizin bağırsaq mikrobiomunu necə formalaşdırdığını, bunun da öz növbəsində neyrotransmitterlər istehsal etdiyini, iltihabı tənzimlədiyini və vagus siniri vasitəsilə birbaşa beyinlə əlaqə qurduğunu təsvir etdi. Bağırsaq bakteriyalarının tərkibi, əsasən yediyin şeylərlə formalaşır, əhval tənzimlənməsində, stress reaksiyasında və hətta koqnitiv funksiyada rol oynayır (Berding et al., 2021).

Praktiki nəticə: lif, fermentləşdirilmiş qidalar və tam taxıllarla zəngin müxtəlif pəhriz psixi sağlamlığı dəstəkləyən bakterial icmaları qidalandırır. Emal olunmuş qidalardan ibarət monoton pəhriz isə əksinə təsir göstərir.

Daha geniş mənzərə

European Neuropsychopharmacology-də bir icmal, qidalanma psixiatriyasının inkişaf etməkdə olan sahəsini ümumiləşdirərək, pəhriz və qidalanmanın əhval-ruhiyyəyə və psixi rifaha əhəmiyyətli təsirləri olduğu qənaətinə gəldi. Müəlliflər vurğuladılar ki, sahə hələ inkişaf etməkdə olsa da, zəif pəhriz və əhval pozğunluqları — həm depressiya, həm də narahatlıq daxil olmaqla — arasında əlaqə populyasiyalar və tədqiqat dizaynları arasında ardıcıldır (Adan et al., 2019).

Eynilə, Nutrition Reviews-də bir nəqli icmal, qida əsaslı pəhriz tövsiyələrinə cavab verən sağlam qidalanma vərdişlərinin həm depressiya və narahatlığın qarşısını almağa, həm də idarə etməyə kömək edə biləcəyini vurğuladı. Müəlliflər qidalanmanın psixi sağlamlıq müalicə strategiyalarına inteqrasiya edilməsinə çağırdılar (Kris-Etherton et al., 2021).

Bu sənin üçün nə deməkdir

Bunların heç biri pəhrizin tək başına psixi xəstəliyi müalicə edə biləcəyini göstərmir. Depressiya və narahatlıq genetik, ətraf mühit, münasibətlər və daha çox şeydən təsirlənən mürəkkəb vəziyyətlərdir. Ancaq sübutlar getdikcə yediyin şeylərin diqqət yetirməyə dəyər dəyişdirilə bilən bir faktor olduğunu dəstəkləyir.

Kiçik, praktiki dəyişikliklər həqiqətən fərq yarada bilər:

• Tam qidalara üstünlük ver — meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, qoz-fındıq, tam taxıllar, balıq.
• Ultra-emal olunmuş qidaları azalt — qablaşdırılmış qəlyanaltılar, şəkərli içkilər, fast food.
• Yeməkləri atlama — qan şəkərinin düşməsi əhval-ruhiyyəyə və konsentrasiyaya təsir edir.
• Müxtəlif qidalar ye — müxtəliflik sağlam bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləyir.

Əgər qidalanma vərdişlərini yaxşılaşdırmaq istəyirsənsə, strukturla başla. Hər gün nə yeyəcəyini bilmək təxminləri aradan qaldırır və sağlam seçimləri standart edir — bu da yemək planlaşdırması ilə bağlı araşdırmaların göstərdiyi şeydir.